Manter uma dieta nutritiva é essencial para a saúde do coração. Vários estudos sugerem que quase 70% das doenças cardíacas podem ser prevenidas por meio de escolhas alimentares inteligentes. O que você consome desempenha um papel significativo na proteção do seu corpo contra vários problemas de saúde. Incorporar alimentos integrais como frutas, vegetais e grãos integrais pode beneficiar significativamente a saúde do coração. Por exemplo, a ingestão dietética de ácidos graxos ômega-3 demonstrou melhorar a função endotelial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, incluindo aterosclerose coronariana e hipertensão [1]. Às vezes, até mesmo uma pequena mudança na dieta ou a adição de certos superalimentos pode ter um impacto profundo no seu bem-estar cardiovascular.
Agora, muitas pessoas costumam associar o termo 'superalimentos' a preços altos e ingredientes exóticos, pensando que não podem facilmente incluí-los em suas refeições. Mas isso é um equívoco! Superalimentos são, na verdade, alimentos ricos em nutrientes que estão prontamente disponíveis e podem ser facilmente incluídos na sua dieta diária. Nutricionistas frequentemente recomendam esses alimentos por suas vantagens para a saúde. Os seguintes superalimentos demonstraram proteger contra complicações cardíacas e outras condições crônicas, incluindo câncer.
1) Frutas Vermelhas:
Frutas vermelhas, como mirtilos e morangos, são fantásticas para a saúde do coração. Elas são ricas em antocianinas, polifenóis e ácido elágico, que ajudam a aumentar os níveis de óxido nítrico, reduzir a pressão arterial e manter vasos sanguíneos saudáveis. Um estudo destacou que o consumo regular de frutas vermelhas está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, principalmente devido às suas propriedades antioxidantes [2]. Para uma saúde cardíaca ideal, procure incluir mirtilos e morangos na sua dieta pelo menos três vezes por semana. E não, isso não significa produtos de confeitaria como cheesecake de mirtilo ou cupcakes, pois esses frequentemente contêm açúcares e gorduras não saudáveis que podem ser prejudiciais ao seu coração. Adicione algumas frutas vermelhas frescas em um smoothie ou sobre seu cereal matinal para um impulso saudável.
2) Feijões:
Feijões são uma excelente alternativa à carne. Pesquisas associaram o consumo de carne vermelha não processada, carne processada e aves a um leve aumento nos riscos de doenças cardíacas, como insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral. Em contraste, os feijões fornecem a proteína necessária e são ricos em nutrientes semelhantes aos encontrados em carne, peixe e aves. Eles também são ricos em fibras e minerais, enquanto têm praticamente nenhuma gordura saturada, que é conhecida por elevar o risco de doenças cardíacas [4]. Considere trocar a carne por uma generosa tigela de feijões ou adicioná-los às suas saladas e sopas.
3) Alimentos Ricos em Ômega-3:
Nozes, sementes e peixes gordurosos estão carregados de ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais, enquanto são baixos em gorduras não saudáveis. Apenas um punhado de nozes, amendoins, amêndoas ou sementes como sementes de linhaça e sementes de chia consumidas diariamente ou quatro vezes por semana pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas. Esses alimentos ricos em ômega-3 ajudam a elevar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL), o que diminui as chances de problemas de ritmo cardíaco e aterosclerose [3]. Incluir peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, sardinha ou atum pelo menos duas vezes por semana também é uma boa ideia para uma ingestão adequada de ômega-3.
4) Chá Verde:
Os antioxidantes encontrados no chá verde, particularmente polifenóis e catequinas, ajudam a prevenir danos celulares e proteger a saúde do coração. Estudos indicam que indivíduos que bebem chá verde experimentam menos eventos relacionados ao coração, como ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais [2]. Para os melhores resultados, opte por chá verde feito de folhas de chá puras, sem aditivos. E se você foi aconselhado a limitar a cafeína devido a problemas cardíacos, considere o chá verde descafeinado.
5) Chocolate Amargo:
Pesquisas indicam que o chocolate amargo pode beneficiar a saúde do coração. Os flavonoides no chocolate amargo ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea. Um estudo revelou que consumir chocolate amargo (com pelo menos 60-70% de cacau) pode reduzir o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais em indivíduos de alto risco [3]. No entanto, a moderação é fundamental, pois o chocolate contém açúcar e aditivos que podem levar ao ganho de peso e estressar seu coração.
6) Verduras Folhosas:
Verduras folhosas são ricas em vitamina K e nitratos, que ajudam a reduzir a pressão arterial, proteger as artérias e apoiar a coagulação sanguínea adequada. Vegetais como espinafre, couve, alface e repolho também estão carregados de vitaminas, minerais e antioxidantes. O alto consumo de verduras folhosas foi associado a uma redução de 16% no risco de doença cardíaca coronariana, ressaltando seu papel protetor na saúde cardiovascular [5].
Referências:
- Yuchen Song, Qun Wang, Lianqun Jia. Ácidos graxos ômega-3 e sua influência na hipertensão e aterosclerose coronariana: Insights de uma abordagem de randomização Mendeliana.. PubMed. 2024.
- Tyler S Rogers, Dean A Seehusen. Ácidos Graxos Ômega-3 e Doença Cardiovascular.. PubMed. 2018.
- Autores desconhecidos. Suplementos de ácidos graxos ômega-3 e doença cardiovascular.. PubMed. 2018.
- Chisa Matsumoto, Ayhan Yoruk, Lu Wang, J Michael Gaziano, Howard D Sesso. Consumo de peixe e ácidos graxos ômega-3 e risco de hipertensão.. PubMed. 2019.
- Thomas A B Sanders. Ácidos Graxos Ômega-6 e Doença Cardiovascular.. PubMed. 2019.