Durant la journée, rester occupé peut vraiment nous aider à faire face à la dépression. Nos responsabilités quotidiennes—comme le travail, l'école ou les activités sociales—servent de distractions qui engagent notre esprit. Cependant, lorsque la nuit tombe, les choses peuvent devenir compliquées. Avec moins d'activités, nous nous retrouvons souvent seuls avec nos pensées, ce qui peut exacerber les sentiments de tristesse et d'anxiété. En fait, des études ont montré que cette isolation peut entraîner une augmentation des symptômes dépressifs, en particulier chez les individus déjà prédisposés à des problèmes de santé mentale [3].
Heureusement, il existe plusieurs techniques qui peuvent vous aider à clarifier votre esprit et à empêcher la dépression d'interférer avec votre sommeil. Plongeons dans certaines de ces stratégies.
1. Engagez-vous dans des Activités
Participez à des activités qui suscitent des pensées positives. Vous pourriez essayer de chanter, d'écrire ou de dessiner. S'engager dans des activités créatives non seulement vous distrait des pensées négatives, mais peut également améliorer votre humeur et votre bien-être général, comme le montre la recherche mettant en évidence les bienfaits des arts expressifs [1].
2. Ralentissez
Faites en sorte de vous détendre quelques heures avant de dormir. Cela aide votre corps à passer en mode sommeil, permettant un meilleur repos. La recherche indique qu'une période de détente progressive est essentielle pour la santé mentale, car elle prépare le corps à se relaxer et réduit les niveaux d'anxiété [4].
3. Créez une Chambre Sans Écran
Il est important de garder la négativité hors de votre chambre. Faites-en un espace apaisant qui favorise la positivité. Idéalement, vous devriez éviter tout média visuel dans votre chambre pour maintenir cette ambiance paisible, car l'exposition aux écrans peut perturber la qualité du sommeil et avoir un impact négatif sur l'humeur [5].
4. Yoga et Méditation
Gérer vos niveaux de stress est crucial, surtout avant le coucher. Pratiquer le yoga et la méditation peut vous aider à vous détendre considérablement. Ces pratiques ont montré qu'elles réduisent les niveaux de cortisol, ce qui est bénéfique pour diminuer le stress et prévenir les symptômes dépressifs. S'engager dans des exercices corps-esprit comme le yoga favorise non seulement la relaxation, mais peut également améliorer la santé mentale globale et la qualité du sommeil [2].
5. Évitez les Écrans Lumineux
Essayez de vous éloigner des écrans lumineux pendant au moins deux heures avant de vous coucher. De plus, tamisez les lumières autant que possible pour aider à signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Réduire l'exposition à la lumière bleue peut améliorer la production de mélatonine, essentielle pour une bonne nuit de sommeil et la santé mentale globale.
6. Limitez la Consommation d'Alcool et de Caféine
Ces deux éléments peuvent amplifier les symptômes de dépression. De plus, la caféine tard dans la journée peut perturber votre cycle de sommeil, entraînant un cycle vicieux de privation de sommeil et d'aggravation des symptômes dépressifs.
7. Renforcez Votre Estime de Soi
Cherchez des moyens d'améliorer votre estime de soi. Envisagez de suivre un cours d'arts martiaux, de commencer un nouveau passe-temps, ou même de revisiter un ancien instrument de musique. Participer à des activités qui vous font vous sentir bien dans votre peau peut aider à éloigner ces pensées négatives. La recherche indique que de telles activités peuvent conduire à une meilleure estime de soi et à une résilience contre les symptômes dépressifs [2].
Si jamais vous vous sentez accablé, rappelez-vous que vous pouvez parler à un médecin en ligne. Demander de l'aide est un signe de force, et une consultation médicale en ligne peut vous fournir des conseils adaptés à vos besoins. Que ce soit par le biais d'un médecin IA ou d'un médecin par chat, le soutien est à un clic.
Références :
- Carola Chiarpenello, Katja Brodmann. Que peut nous enseigner la psychoneuroimmunologie du yoga sur la psychopathologie de la dépression?. PubMed. 2024.
- Louisa G Sylvia, Andrew M Busch, Dustin J Rabideau, Alexandra Gold, Suzanne C Danhauer, Heather T Schatten, Douglas Katz, Lauren M Weinstock, Jennifer Dahne, Sabine P Schmid, Zainab Soetan, Roberta Tovey, Kedie Pintro, Adrienne Kvaka, Antonietta Alvarez Hernandez, Ingrid Hsu, Alba Melendez, Melissa Adkins-Hempel, Angela Grubb, Odalys Lozado, Atefeh Alavi Fili, Giuliana Chau, Lisa A Uebelacker. Élargir les options de première ligne pour la dépression : Protocole d'un essai pragmatique de comparaison de l'efficacité du yoga contre l'activation comportementale (l'étude COMPARE).. PubMed. 2025.
- Romy Lauche, Dennis Anheyer, Lisa A Uebelacker, David Sibbritt, Jon Adams, Holger Cramer. Le yoga et la méditation modèrent-ils la relation entre les événements de vie négatifs et les symptômes dépressifs ? Analyse d'une enquête nationale transversale auprès de femmes australiennes.. PubMed. 2023.
- Padmavathi R, Archana P Kumar, V Venugopal, Santhi Silambanan, Maheshkumar K, Pankaj Shah. Rôle du yoga dans la gestion du stress et implications dans le trouble dépressif majeur.. PubMed. 2023.
- Shudong Tian, Zhide Liang, Fanghui Qiu, Yingdanni Yu, Hong Mou, Gang Zhang, Hongzhen Zhang. Modalités et doses optimales d'exercice corps-esprit pour les symptômes dépressifs chez les adultes : Une revue systématique des analyses appariées, des analyses de réseau et des méta-analyses dose-réponse.. PubMed. 2024.