Manger en excès peut entraîner divers problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Être attentif pendant que vous mangez et donner à votre estomac seulement ce qu'il désire vraiment peut aider à maintenir un système sain. Voici quelques techniques efficaces pour se sentir satisfait sans trop se laisser aller.
1. Commencez Votre Journée avec un Petit-Déjeuner
Avoir un petit-déjeuner nutritif est crucial pour maintenir les niveaux d'énergie tout au long de la journée. Des recherches indiquent que consommer régulièrement un petit-déjeuner peut aider à limiter les grignotages inutiles plus tard, aidant ainsi à la gestion du poids et à l'amélioration de la qualité alimentaire globale [5]. Assurez-vous d'inclure des protéines dans votre repas du matin, car cela a été montré pour améliorer la sensation de plénitude et de satiété.
2. Restez Hydraté
Boire suffisamment d'eau chaque jour peut bénéficier considérablement à votre santé globale. Il est particulièrement bénéfique de s'hydrater à jeun ; des études suggèrent que commencer votre journée avec de l'eau peut aider à reconstituer vos organes après une nuit de déshydratation [1]. Emporter une bouteille d'eau avec vous peut vous encourager à boire davantage tout au long de la journée et à minimiser les déchets plastiques, promouvant ainsi à la fois l'hydratation et la durabilité environnementale.
3. Incorporez des Fibres et des Céréales Complètes
Inclure des aliments riches en fibres et des céréales complètes dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les céréales complètes, telles que les flocons d'avoine et le seigle, sont particulièrement efficaces car elles fournissent non seulement des fibres alimentaires mais contribuent également à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas lorsqu'elles sont intégrées dans un régime hypocalorique [5]. Optez pour des collations saines riches en fibres entre les repas et évitez la restauration rapide. Cette approche soutient non seulement votre santé, mais peut également aider à réduire l'apport alimentaire global en améliorant la satiété.
4. Écoutez Vos Signaux de Faim
Faites l'habitude de manger uniquement lorsque vous avez réellement faim. Même si c'est l'heure du déjeuner, si vous n'avez pas faim, attendez un peu avant de manger. Évitez d'utiliser la nourriture comme réconfort pour des émotions comme le stress ou l'ennui. Consommer de la nourriture lorsque votre corps en a vraiment besoin, plutôt que par routine, peut aider à réguler votre appétit et améliorer votre relation avec la nourriture.
5. Utilisez des Assiettes Plus Petites
Ce que vous voyez peut affecter la quantité que vous mangez. Une assiette pleine peut tromper votre esprit en lui faisant penser que vous avez consommé beaucoup. Des recherches suggèrent que l'utilisation d'assiettes et d'ustensiles plus petits peut réduire considérablement les tailles de portions sans sacrifier la satisfaction [4]. Manger dans une assiette plus grande qui n'est pas pleine peut vous donner l'impression que vous avez mangé moins, même si vous avez eu assez.
6. Éliminez les Collations et la Malbouffe
Avoir des collations à portée de main peut créer une fausse sensation de faim. Que ce soit à la maison ou au travail, essayez de garder la nourriture hors de vue pour éviter de grignoter sans réfléchir. Cela aide à détourner votre attention de la nourriture et peut conduire à des habitudes alimentaires plus saines. De plus, remplacer les collations malsaines par des options riches en fibres peut encore améliorer la sensation de plénitude et réduire l'apport calorique global [3].
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Références :
- Ahasanul Karim, Zarifeh Raji, Youssef Habibi, Seddik Khalloufi. Une revue sur les propriétés d'hydratation des fibres alimentaires dérivées des déchets alimentaires et leurs interactions avec d'autres ingrédients : opportunités et défis pour leur application dans l'industrie alimentaire.. PubMed. 2023.
- Fang Fang, Yuxin He, Jutang Zhao, Yanli Zhang, Chunhua Chen, Huijun He, Quanyong Wu, Mengwei Hu, Shaoping Nie, Mingyong Xie, Jielun Hu. Effets du processus de cuisson et de vapeur sur les composants de fibres alimentaires et les caractéristiques de fermentation in vitro de 9 types de céréales complètes.. PubMed. 2023.
- Xiao Yang, Juan Dai, Yan Zhong, Xuelin Wei, Mengxia Wu, Yuexin Zhang, Ai Huang, Lijun Wang, YuKun Huang, Chisong Zhang, Xianggui Chen, Hang Xiao. Caractérisation de la fibre alimentaire insoluble provenant de trois sources alimentaires et leurs effets hypoglycémiants et hypolipidémiants potentiels.. PubMed. 2021.
- Larissa Tátero Carvalho, Manoela Alves Pires, Juliana Cristina Baldin, Paulo Eduardo Sichetti Munekata, Francisco Allan Leandro de Carvalho, Isabela Rodrigues, Yana Jorge Polizer, Juliana Lolli Malagoli de Mello, Judite Lapa-Guimarães, Marco Antonio Trindade. Le remplacement partiel de la viande et des graisses par des fibres de blé hydratées dans des hamburgers de bœuf diminue la valeur calorique sans réduire la sensation de satiété après consommation.. PubMed. 2019.
- Kia Nøhr Iversen, Frida Carlsson, Agneta Andersson, Karl Michaëlsson, Maud Langton, Ulf Risérus, Per M Hellström, Rikard Landberg. Un régime hypocalorique riche en aliments de seigle à haute teneur en fibres entraîne une plus grande réduction du poids corporel et de la graisse corporelle qu'un régime riche en blé raffiné : un essai contrôlé randomisé parallèle chez des adultes en surpoids et obèses (l'étude RyeWeight).. PubMed. 2021.