Éprouver des crises de panique de temps en temps est tout à fait normal ; cependant, c'est une autre histoire lorsque cela devient excessif et incessant. De nos jours, les attaques de panique sont plus courantes que jamais, en grande partie à cause de nos modes de vie trépidants et de l'augmentation des niveaux de stress, en particulier après des événements comme la pandémie de COVID-19 qui a vu une augmentation des taux de prévalence des troubles paniques [1]. Alors que certains luttent en silence, les cliniques de thérapie voient souvent un afflux constant de personnes cherchant de l'aide. Si vous vous retrouvez à paniquer pour diverses raisons, les conseils suivants pourraient être exactement ce dont vous avez besoin.
1. Demandez du soutien
Nous pouvons tous convenir d'une chose : certaines situations sont tout simplement trop difficiles à gérer seul ! La panique sévère est l'une de ces situations. Il est parfaitement acceptable de demander de l'aide lorsque vous ne vous sentez pas bien. Vous n'avez pas à faire face à votre panique seul ; envisagez plutôt de vous confier à quelqu'un en qui vous avez confiance ou de contacter votre thérapeute. Des recherches montrent que les individus ayant des attaques de panique récurrentes ont souvent des chances accrues de développer d'autres troubles mentaux, soulignant l'importance d'une intervention précoce et d'un soutien [4].
2. Acceptez l'acceptation
Pour avancer, vous devez d'abord accepter votre situation actuelle ; le déni ne vous mènera nulle part. Donc, plutôt que de résister à votre panique, essayez de l'accepter comme une partie de votre expérience et continuez à progresser. L'acceptation peut sembler être un signe de faiblesse, mais elle démontre en réalité une véritable force. Cette approche peut être cruciale pour gérer efficacement l'anxiété et les symptômes de panique.
3. Exploitez le pouvoir des affirmations positives
La motivation doit venir de l'intérieur ! Commencez par vous rassurer que tout ira bien et que cela aussi passera. Les affirmations positives peuvent aider à filtrer les pensées négatives, vous éloignant de la panique. Incorporer la méditation et la respiration profonde dans votre routine peut également être efficace pour prévenir les effondrements. De plus, des programmes psychoéducatifs structurés ont montré qu'ils améliorent les symptômes d'anxiété et la qualité de vie globale chez ceux qui éprouvent des attaques de panique [3].
4. Dites non à l'alcool et au tabac
Les effets nocifs de l'alcool et du tabac sont bien connus, mais saviez-vous qu'ils peuvent également déclencher des crises de panique ? Si vous êtes sujet aux attaques de panique, il est crucial d'éliminer ces habitudes de votre vie. Des études indiquent que ces substances peuvent exacerber les symptômes d'anxiété, augmentant ainsi la probabilité des épisodes de panique [2].
5. Les bienfaits de l'exercice
Adopter un mode de vie sain va au-delà de la santé physique ; cela peut également soulager considérablement la détresse mentale. Apporter quelques changements simples à votre mode de vie peut aider à rompre le cycle des attaques de panique. La recherche montre que l'exercice régulier peut réguler efficacement le stress et améliorer votre humeur, en faisant un élément vital de la gestion de la santé mentale. En fait, intégrer l'activité physique dans votre routine a été associé à une réduction des symptômes de panique [3]. Si l'exercice ne fait pas encore partie de votre routine, il est temps de le prioriser.
6. Caféine – Un déclencheur potentiel
Êtes-vous un amateur de café ? Si oui, cela pourrait être un peu décevant. Des études indiquent que la consommation de caféine peut déclencher des attaques de panique chez les personnes déjà anxieuses. Bien que renoncer complètement au café ne soit peut-être pas la solution, réduire progressivement votre consommation peut aider à diminuer la fréquence de vos attaques. Il est important de surveiller comment votre corps réagit à la caféine et d'apporter des ajustements en conséquence.
Tout le monde fait face à des défis dans la vie ; personne n'est exempt de problèmes. C'est notre façon de répondre à ces problèmes qui nous définit. Surmonter les difficultés et apprendre à s'adapter peut nous façonner en ce que nous sommes censés être.
Références :
- Dóra Perczel-Forintos, Illés Áron Kovács, Lívia Priyanka Elek. [Thérapie cognitive comportementale de groupe intensive pour le traitement du trouble panique].. PubMed. 2023.
- KunJung Kim, Hyunchan Hwang, Sujin Bae, Sun Mi Kim, Doug Hyun Han. L'efficacité d'une application numérique pour la réduction des symptômes cliniques chez les individus atteints de trouble panique : essai contrôlé randomisé.. PubMed. 2024.
- Ahmad I Miqdadi, Mei-Chan Chong, Li-Yoong Tang, Ong-Hui Koh, Majdi Alhadidi, Mohammed Issa. Apaiser la panique : l'effet d'un programme psychoéducatif en ligne sur les symptômes de panique, l'anxiété et la qualité de vie des personnes éprouvant des attaques de panique.. PubMed. 2024.
- Kathryn J Chalmers, Alyssia Rossetto, Nicola J Reavley, Anthony F Jorm, Betty A Kitchener, Claire M Kelly, Amy J Morgan, Kathy S Bond, Fairlie A Cottrill. Révision des directives de premiers secours en santé mentale pour soutenir quelqu'un éprouvant une attaque de panique : une étude Delphi.. PubMed. 2022.
- Sanjeev B Khanagar, Reema Jamal Altuwayjiri, Nadeen Mohammed Albarqy, Ghida Ahmed Alzahrani, Hibah Ali Alhusayni, Sarah Yousef Alsaif. Prévalence, symptômes et facteurs déclenchants des attaques de panique chez les étudiants en dentisterie à Riyad, Arabie Saoudite - Une enquête transversale.. PubMed. 2023.