La partie la plus excitante de la saison neigeuse, ce sont ces jours plus courts et ces nuits plus longues, vous offrant une heure supplémentaire de sommeil ! Mais soyons honnêtes, pour beaucoup, l'hiver apporte plus qu'un simple frisson dans l'air. Alors que certains se blottissent dans des couvertures douillettes, d'autres luttent contre la mélancolie hivernale. Voici le trouble affectif saisonnier (TAS). Juste au moment où le soleil prend des vacances, votre humeur pourrait décider de l'accompagner, vous laissant vous sentir tout ‘TAS'. Mais ne vous inquiétez pas ! Avoir le TAS ne signifie pas que vous devez être triste ! Renversons cette mélancolie hivernale car vous n'avez pas besoin d'un soleil entier pour créer votre propre lumière !
1. De la mélancolie à la joie !
Qui est à blâmer ici ? Le soleil qui disparaît, les jours plus courts et votre horloge biologique de 24 heures — tous contribuant à une baisse d'énergie et d'humeur ! Cependant, le TAS ne doit pas signifier la fin de votre joie hivernale. Savoir comment déjouer cette mélancolie peut aider à garder votre éclat intérieur brillant tout au long de la saison ! Des recherches indiquent que les vulnérabilités cognitives peuvent jouer un rôle significatif dans la prédiction des résultats pour ceux qui souffrent de TAS, suggérant que comprendre les profils individuels des patients peut améliorer l'efficacité du traitement [3][3].
2. Lumière dans une boîte
Le remède ultime contre le TAS est la luminothérapie. Passer au moins 30 minutes à profiter de la lumière artificielle peut vraiment transformer cette mélancolie en teintes joyeuses. La boîte lumineuse fait sa magie en corrigeant votre horloge interne et en augmentant votre dose quotidienne de l'hormone du bonheur, la sérotonine. En fait, des études ont montré que la luminothérapie peut être aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter le TAS hivernal, en faisant une option de traitement de première ligne populaire [2][2].
3. Mais, dormez d'abord !
Comprendre quand dormir peut ne pas sembler aussi simple en hiver qu'en été. L'obscurité constante peut tromper nos corps en leur faisant croire qu'il est temps de se détendre et de se réveiller aux mauvais moments, perturbant un horaire de sommeil normalement sain. Cela peut entraîner des siestes pendant la journée et des difficultés d'insomnie la nuit. Donc, le sommeil devrait être une priorité ! Préparez-vous pour le lit une heure à l'avance, évitez les écrans et restez à l'écart des situations émotionnellement chargées. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Les routines peuvent ne pas sembler attrayantes, mais croyez-moi, votre sommeil vous en sera reconnaissant ! De plus, des recherches suggèrent que maintenir un horaire de sommeil régulier peut être bénéfique pour gérer les symptômes du TAS [1][1].
4. Célébrez, ne hibernez pas !
Le TAS peut vraiment vous inciter à fermer vos fenêtres sociales et à hiberner tout l'hiver. Mais cela ne va pas aider avec la mélancolie ! En fait, cela peut aggraver les choses. L'isolement social, que certains pourraient penser inoffensif, peut être aussi dommageable que de fumer 15 cigarettes par jour. Rester social est crucial pour maintenir une bonne humeur. Et ne vous méprenez pas ; cela ne doit pas être une question de faire la fête. Même de petits moments de compagnie peuvent faire des merveilles ! Participer à des activités sociales a montré qu'il améliore l'humeur et peut être un outil puissant pour combattre les effets du TAS [4][4].
5. Thérapie à l'honneur
Quand tout devient trop lourd, ou si vous sentez que rien n'aide, chercher une aide médicale est essentiel. Il s'avère que la thérapie cognitivo-comportementale peut efficacement chasser la mélancolie hivernale. Des études montrent que seulement six semaines de thérapie cognitive peuvent réduire significativement les symptômes dépressifs [5][5]. Le soutien médical peut vraiment faire une différence lorsque le TAS frappe fort, offrant le soulagement dont vous avez besoin !
Cet hiver, combattons et embrassons une saison de soins personnels et de chaleur intérieure. Alors que nous concluons nos conseils sur comment rester heureux malgré le TAS, laissez votre lumière intérieure briller et profitez des flocons de neige dans des teintes hivernales, pas de la mélancolie !
Références :
- Kelly J Rohan, Peter L Franzen, Kathryn A Roeckelin, Greg J Siegle, David J Kolko, Teodor T Postolache, Pamela M Vacek. Élucidation des cibles de traitement et des médiateurs dans un essai d'efficacité confirmatoire : protocole d'étude pour un essai contrôlé randomisé de thérapie cognitivo-comportementale contre luminothérapie pour la dépression hivernale.. PubMed. 2022.
- Sherri Melrose. Traiter le trouble affectif saisonnier avec la thérapie cognitivo-comportementale est comparable à la luminothérapie.. PubMed. 2016.
- Julia A Camuso, Kelly J Rohan. Vulnérabilités cognitives en tant que prédicteurs pronostiques des résultats aigus et de suivi dans le traitement du trouble affectif saisonnier avec luminothérapie ou thérapie cognitivo-comportementale.. PubMed. 2020.
- Kelly J Rohan, Jennifer N Mahon, Maggie Evans, Sheau-Yan Ho, Jonah Meyerhoff, Teodor T Postolache, Pamela M Vacek. Essai randomisé de thérapie cognitivo-comportementale contre luminothérapie pour le trouble affectif saisonnier : résultats aigus.. PubMed. 2015.
- Kelly J Rohan, Keith B Burt, Julia Camuso, Jessica Perez, Jonah Meyerhoff. Application de thérapeutiques expérimentales pour examiner les vulnérabilités cognitives et chronologiques en tant que médiateurs des résultats aigus dans la thérapie cognitivo-comportementale et la luminothérapie pour la dépression hivernale.. PubMed. 2020.