स्व-आइसोलेशन के लिए आवश्यक खाद्य और पोषण दिशानिर्देश

यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्व-आइसोलेशन सार्वजनिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव न डाले, WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) ने विभिन्न स्वास्थ्य सुझाव साझा किए हैं और "सर्वश्रेष्ठ खाद्य खरीद" की सिफारिश की है। उन्होंने हमें इन असामान्य समयों में प्रेरित करने के लिए कुछ व्यंजन विधियाँ भी शामिल की हैं। अनुसंधान ने दिखाया है कि अच्छे खाद्य सुरक्षा प्रथाएँ महत्वपूर्ण हैं, विशेष रूप से संकट के समय जैसे COVID-19 महामारी के दौरान, जहाँ खाद्य जनित बीमारियाँ स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण जोखिम पैदा कर सकती हैं^[2].

1. पैनिक खरीदारी से बचें

इस स्थिति में अधिक खरीदारी वास्तव में समाधान नहीं है। यह मूल्य वृद्धि, अनावश्यक खाद्य बर्बादी का कारण बन सकती है, और दूसरों को आवश्यक उत्पादों तक पहुँच से वंचित कर सकती है। जिम्मेदार सामुदायिक सदस्यों के रूप में, हमें याद रखना चाहिए कि सभी की आवश्यकताएँ महत्वपूर्ण हैं। अपने घर में जो कुछ है उसका आकलन करें और अपनी खरीदारी को समझदारी से योजना बनाएं। केवल वही खरीदें जो वास्तव में आपके घर को सुचारू रूप से चलाने के लिए आवश्यक है। इस तरह, हम खाद्य बर्बादी को रोकने में मदद कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि सभी को इस अवधि के दौरान जो चाहिए, वह मिल सके। अध्ययन बताते हैं कि पैनिक खरीदारी खाद्य असुरक्षा के मुद्दों को बढ़ा सकती है, जो संकट के समय में सजग उपभोग के महत्व को उजागर करती है^[1].

2. घर का बना खाना तैयार करें

हमारी सामान्य व्यस्त दिनचर्या के साथ, कुछ लोगों के लिए घर का बना खाना तैयार करना और उसका आनंद लेना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालाँकि, चूंकि आपके पास स्व-आइसोलेशन के दौरान घर पर अधिक समय है, तो क्यों न उन स्वस्थ और नए व्यंजनों के साथ प्रयोग करें जिन्हें आप आजमाना चाहते थे? इंटरनेट स्वस्थ व्यंजनों का खजाना है जो खोजे जाने की प्रतीक्षा कर रहा है। बस खाना पकाने में कूदने से पहले स्वस्थ खाने के सिद्धांतों का पालन करना याद रखें! खाद्य तैयारी में संलग्न होना आहार विकल्पों को भी बढ़ा सकता है और स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा दे सकता है^[4].

3. भागों के आकार के प्रति जागरूक रहें

जब आप कच्चे से खाना बना रहे हों, तो भागों के आकार का पता लगाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। एक अच्छा सुझाव है कि आप अपने सामग्री को पहले से माप लें। यदि आप अकेले रहते हैं, तो आप खुद को बोर महसूस कर सकते हैं और संभवतः अधिक खा सकते हैं। भागों के आकार के लिए मानक दिशानिर्देशों का पालन करें, न केवल अपने लिए बल्कि अपने बच्चों के लिए भी, ताकि इन कठिन समयों में किसी भी अनावश्यक समस्याओं से बचा जा सके। अधिक खाना खाने से वजन बढ़ सकता है, विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि में कमी के दौरान^[3].

4. अपनी चीनी की खपत सीमित करें

WHO का सुझाव है कि आपकी दैनिक कैलोरी सेवन का 5% से अधिक चीनी से नहीं आना चाहिए, जो लगभग 6 चम्मच या 25 ग्राम चीनी प्रति दिन है। यदि आपको मीठा खाने का शौक है और आप मीठे स्नैक्स की इच्छा करने लगते हैं, तो ताजे फलों का विकल्प चुनें। बिना अतिरिक्त चीनी के सूखे मेवे भी एक बेहतरीन विकल्प हैं। और यदि आप मिठाई के मूड में हैं, तो बस भागों को छोटा रखें। यदि आप चीनी-मुक्त विकल्प चुन रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि लेबल पर किसी भी छिपी हुई चीनी के लिए दोबारा जाँच करें। चीनी की खपत के प्रति सजग रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए बढ़ते जोखिम पैदा कर सकता है, जिसमें मोटापा और मधुमेह शामिल हैं^[5].

5. खाद्य सुरक्षा

खाद्य सुरक्षा एक स्वस्थ आहार और खाद्य सुरक्षा के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। केवल सुरक्षित भोजन ही स्वस्थ भोजन है। जब आप अपने और दूसरों के लिए भोजन तैयार कर रहे हों, तो खाद्य संदूषण और खाद्य जनित बीमारियों को रोकने के लिए उचित स्वच्छता प्रथाओं का पालन करना आवश्यक है। यहाँ अच्छे खाद्य स्वच्छता के लिए कुछ प्रमुख सिद्धांत दिए गए हैं:

हमेशा अपने हाथ साफ रखें और अपने रसोई उपकरणों को नियमित रूप से धोएं।
कच्चे और पके खाद्य पदार्थों को अलग रखें, विशेष रूप से कच्चे मांस को ताजे उत्पादों से।
कच्चे और पके खाद्य पदार्थों को अलग कंटेनरों में रखें।
अपने भोजन को अच्छी तरह से पकाएं ताकि हानिकारक रोगाणुओं को समाप्त किया जा सके।
स्वच्छ पानी और ताजे सामग्री का उपयोग करें।
सुरक्षित खाद्य तापमान बनाए रखें: संग्रहीत और जमे हुए वस्तुओं को 5 °C से नीचे और पके भोजन को 60 °C से ऊपर रखें।

6. पर्याप्त फाइबर का सेवन करें

फाइबर हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है, जो अधिक खाने से रोक सकता है। फलों, साबुत अनाज, सब्जियों और फलियों से भरपूर संतुलित आहार का लक्ष्य रखें, जबकि चावल, सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज को कम करें। फाइबर से भरपूर आहार भी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकता है^[4].

7. हाइड्रेटेड रहें

पर्याप्त हाइड्रेटेड रहना सर्वोत्तम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए कुंजी है। अनावश्यक कैलोरी और अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए मीठे पेय के बजाय पानी चुनें। क्या आप अपने पानी में कुछ खास जोड़ना चाहते हैं? इसे जमे हुए फलों या खीरे और पुदीने के टुकड़ों के साथ इन्फ्यूज़ करने की कोशिश करें। उचित हाइड्रेशन समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से जब स्व-आइसोलेशन के दौरान प्रतिरक्षा कार्य एक चिंता का विषय हो^[2].

8. शराब का सेवन न करें

अत्यधिक शराब का सेवन निर्भरता का कारण बन सकता है और आपके मन को कमजोर कर सकता है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी कमजोर कर सकता है, इसलिए इन चुनौतीपूर्ण समयों में शराब का सेवन पूरी तरह से टालना समझदारी है। शराब का सेवन कम करने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य परिणामों में महत्वपूर्ण सुधार हो सकता है, विशेष रूप से तनाव के समय में^[3].

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