स्वस्थ दिल के लिए शीर्ष सुपरफूड्स

पोषण से भरपूर आहार बनाए रखना दिल की सेहत के लिए आवश्यक है। कई अध्ययन बताते हैं कि लगभग 70% दिल की बीमारियों को स्मार्ट खाद्य विकल्पों के माध्यम से रोका जा सकता है। आप जो खाते हैं, वह आपके शरीर को विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना दिल की सेहत के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है। उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 फैटी एसिड का आहार सेवन एंडोथेलियल कार्यक्षमता में सुधार करने और कोरोनरी एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप सहित हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करने में सहायक होता है ^[1]। कभी-कभी, यहां तक कि एक छोटा आहार परिवर्तन या कुछ सुपरफूड्स का जोड़ना आपके हृदय संबंधी कल्याण पर गहरा प्रभाव डाल सकता है।

अब, कई लोग अक्सर 'सुपरफूड्स' शब्द को उच्च कीमतों और विदेशी सामग्री के साथ जोड़ते हैं, यह सोचते हुए कि वे इन्हें अपने भोजन में आसानी से शामिल नहीं कर सकते। लेकिन यह एक गलत धारणा है! सुपरफूड्स वास्तव में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो आसानी से उपलब्ध हैं और आपके दैनिक आहार में सहजता से शामिल किए जा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ अक्सर इन खाद्य पदार्थों की स्वास्थ्य लाभों के लिए सिफारिश करते हैं। निम्नलिखित सुपरफूड्स दिल की जटिलताओं और अन्य पुरानी स्थितियों, जैसे कैंसर, के खिलाफ सुरक्षा करने में सहायक पाए गए हैं।

1) बेरी:

बेरी, जैसे कि ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी, दिल की सेहत के लिए शानदार हैं। इनमें एंथोसायनिन, पॉलीफेनोल्स, और एल्लाजिक एसिड होते हैं, जो नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने, रक्तचाप को कम करने और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने में मदद करते हैं। एक अध्ययन में यह बताया गया कि बेरी का नियमित सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जुड़ा है, मुख्य रूप से उनकी एंटीऑक्सीडेंट विशेषताओं के कारण ^[2]। बेहतर दिल की सेहत के लिए, अपने आहार में सप्ताह में कम से कम तीन बार ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी शामिल करने का प्रयास करें। और नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि ब्लूबेरी चीज़केक या कपकेक जैसे बेक्ड सामान, क्योंकि इनमें अक्सर अस्वस्थ शर्करा और वसा होते हैं जो आपके दिल के लिए हानिकारक हो सकते हैं। कुछ ताजे बेरी को एक स्मूदी में या अपने सुबह के अनाज के ऊपर डालें ताकि आपको एक स्वस्थ बढ़ावा मिल सके।

2) सेम:

सेम मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। अनुसंधान ने बिना प्रोसेस किए गए लाल मांस, प्रोसेस किए गए मांस, और पोल्ट्री के सेवन को दिल की बीमारी के जोखिम में थोड़ी वृद्धि से जोड़ा है, जैसे कि दिल का दौरा और स्ट्रोक। इसके विपरीत, सेम आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं और मांस, मछली, और पोल्ट्री में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के समान होते हैं। इनमें फाइबर और खनिज भी उच्च होते हैं जबकि इनमें लगभग कोई संतृप्त वसा नहीं होती, जो दिल की बीमारी के जोखिम को बढ़ाने के लिए जानी जाती है ^[4]। मांस को एक भरपूर कटोरी सेम के लिए बदलने पर विचार करें या उन्हें अपने सलाद और सूप में जोड़ें।

3) ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ:

नट्स, बीज, और फैटी मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन, और खनिजों से भरे होते हैं जबकि इनमें अस्वस्थ वसा कम होती है। बस एक मुट्ठी अखरोट, मूंगफली, बादाम, या बीज जैसे अलसी के बीज और चिया के बीज का दैनिक सेवन या सप्ताह में चार बार करने से दिल की बीमारी का जोखिम काफी कम हो सकता है। ये ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने में मदद करते हैं, जिससे दिल की धड़कन की समस्याओं और एथेरोस्क्लेरोसिस के अवसर कम होते हैं ^[3]। सप्ताह में कम से कम दो बार फैटी मछली जैसे सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, या ट्यूना शामिल करना भी ओमेगा-3 के पर्याप्त सेवन के लिए एक अच्छा विचार है।

4) हरी चाय:

हरी चाय में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट, विशेष रूप से पॉलीफेनोल्स और कैटेचिन, कोशिकीय क्षति को रोकने और दिल की सेहत की रक्षा करने में मदद करते हैं। अध्ययन बताते हैं कि जो लोग हरी चाय पीते हैं, वे दिल से संबंधित घटनाओं, जैसे दिल का दौरा और स्ट्रोक, का अनुभव करते हैं ^[2]। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बिना एडिटिव्स के शुद्ध चाय की पत्तियों से बनी हरी चाय का चयन करें। और यदि आपको दिल की समस्याओं के कारण कैफीन सीमित करने की सलाह दी गई है, तो कैफीन-मुक्त हरी चाय पर विचार करें।

5) डार्क चॉकलेट:

अनुसंधान से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट दिल की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकती है। डार्क चॉकलेट में पाए जाने वाले फ्लेवोनॉइड्स सूजन को कम करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करते हैं। एक अध्ययन में यह खुलासा हुआ कि डार्क चॉकलेट (कम से कम 60-70% कोको के साथ) का सेवन उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों में दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है ^[3]। हालांकि, संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि चॉकलेट में शर्करा और एडिटिव्स होते हैं जो वजन बढ़ा सकते हैं और आपके दिल पर तनाव डाल सकते हैं।

6) हरी पत्तेदार सब्जियाँ:

हरी पत्तेदार सब्जियाँ विटामिन K और नाइट्रेट्स से भरपूर होती हैं, जो रक्तचाप को कम करने, धमनियों की रक्षा करने, और उचित रक्त के थक्के को समर्थन देने में मदद करती हैं। पालक, केल, सलाद पत्ते, और गोभी जैसी सब्जियाँ भी विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट से भरी होती हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों का उच्च सेवन कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में 16% की कमी से जुड़ा हुआ है, जो हृदय संबंधी स्वास्थ्य में उनकी सुरक्षा भूमिका को उजागर करता है ^[5]।