तनाव हमेशा एक दुश्मन नहीं होता। यह वास्तव में आपको समय सीमा को पूरा करने और अप्रत्याशित परिस्थितियों का सामना करने में मदद कर सकता है। लेकिन ईमानदार रहें, तनाव को लंबे समय तक नहीं रहना चाहिए। जब ऐसा होता है, तो यह आपको थका सकता है, आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि लगातार तनाव विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य विकारों से जुड़ा होता है, जिसमें चिंता और अवसाद शामिल हैं, जो समग्र कल्याण और दैनिक कार्यक्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं [3]। आजकल, हम में से कई लोग तनाव में हैं - चाहे वह काम के कारण हो, चल रही महामारी, बढ़ती कीमतें, या पारिवारिक मुद्दों के कारण।
दिलचस्प बात यह है कि विशेषज्ञों का मानना है कि हमारी आहार हमारे तनाव स्तर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आप जानते हैं, वे बार-बार स्नैक ब्रेक? वे समस्या का हिस्सा हो सकते हैं। वास्तव में, कुछ आहार पैटर्न चिंता और अवसाद की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं [2]। अच्छी खबर यह है कि हम अपने भोजन में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करके तनाव से लड़ सकते हैं।
1. हरी चाय
हरी चाय सिर्फ कैफीन के बारे में नहीं है; इसमें थियानिन भी है, जो एक अमीनो एसिड है जो तनाव कम करने की विशेषताओं के लिए जाना जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि थियानिन तनाव हार्मोन के स्तर को कम कर सकता है, बिना नींद लाए विश्राम को बढ़ावा देता है [1]। दिन में दो कप पीने से वास्तव में आपके मस्तिष्क को ऊर्जा मिल सकती है और मानसिक स्पष्टता में सुधार हो सकता है। इसके अलावा, यह कुछ कैंसर के खिलाफ सुरक्षा भी प्रदान कर सकता है।
2. डार्क चॉकलेट
यहाँ एक मीठा सुझाव है: रोज़ थोड़ा डार्क चॉकलेट खाने से तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। इसे नए एंटी-एंग्जाइटी ट्रीट के रूप में भी जाना जा रहा है। अनुसंधान से पता चलता है कि जिन्होंने डार्क चॉकलेट का सेवन किया, उन्होंने कुछ हफ्तों के बाद तनाव हार्मोन में गिरावट देखी, जो तनाव प्रबंधन के लिए एक लाभकारी आहार हस्तक्षेप के रूप में इसकी संभावनाओं को उजागर करता है [2]।
3. दूध
क्या आप जानते हैं कि विटामिन डी की कमी तनाव, आतंक के दौरे और यहां तक कि अवसाद का कारण बन सकती है? शुक्र है, दूध इस आवश्यक विटामिन का एक शानदार स्रोत है। केवल एक कप आपके मनोबल को बढ़ाने में मदद कर सकता है, क्योंकि पर्याप्त विटामिन डी के स्तर मूड स्थिरता और समग्र मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं [4]।
4. मछली
सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरी होती हैं और विटामिन B6 और B12 में समृद्ध होती हैं। ये पोषक तत्व सेरोटोनिन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण हैं - एक रसायन जो हमारे मूड को स्थिर और खुश रखने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं, जो हमारे आहार में मछली को शामिल करने के महत्व को और अधिक उजागर करता है [5]।
5. काजू
कम जिंक स्तरों को चिंता और अवसाद से जोड़ा गया है। चूंकि हमारे शरीर जिंक को अच्छी तरह से संग्रहीत नहीं करते हैं, इसलिए इसे हमारे दैनिक आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है। एक मुट्ठी काजू इस आवश्यक खनिज को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, जो मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखने और तनाव से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण है [5]।
6. फल
फल, विशेष रूप से साइट्रस किस्में, प्राकृतिक शर्करा से भरे होते हैं जो तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे आपके शरीर के लिए ही नहीं, बल्कि आपके मन के लिए भी फायदेमंद विटामिन और खनिजों का मिश्रण प्रदान करते हैं। फलों का सेवन चिंता और अवसाद के स्तर को कम करने से जुड़ा हुआ है, जिससे वे तनाव को कम करने वाले आहार का एक आवश्यक हिस्सा बन जाते हैं [2]।
संदर्भ:
- Edwin Gustavo Estrada-Araoz, Judith Annie Bautista Quispe, Lizbeth Maribel Córdova-Rojas, Euclides Ticona Chayña, Humberto Mamani Coaquira, Jhony Huaman Tomanguilla. मानसिक स्वास्थ्य विश्वविद्यालय के छात्रों का आमने-सामने कक्षाओं में लौटने पर: एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन। PubMed. 2023.
- Maryam Shayani Rad, Mohsen Moohebati, Seyed Ahmad Mohajeri. उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में चिंता और अवसाद पर अजवाइन के बीज के अर्क (Apium graveolens) के लाभकारी प्रभाव: एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण। PubMed. 2023.
- Damla Yildirim, Jaume Vives, Sergi Ballespí. चिंता और अवसाद: भावना और भावनात्मक स्पष्टता पर ध्यान देने के प्रभाव। PubMed. 2023.
- Samuel Habimana, Emmanuel Biracyaza, Tharcisse Mpunga, Epaphrodite Nsabimana, Florence Kayitesi, Pascal Nzamwita, Stefan Jansen. रुआंडा में बुटारो कैंसर सेंटर ऑफ एक्सीलेंस में उपचार की तलाश करने वाले कैंसर के रोगियों में अवसाद और चिंता की प्रचलन और संबंधित कारक। PubMed. 2023.
- Yosuke Kanno, Kaho Tsuchida, Chihiro Maruyama, Kyoko Hori, Hanako Teramura, Shiho Asahi, Osamu Matsuo, Kei-Ichi Ozaki. अल्फा2-एंटीप्लास्मिन की कमी माउस में तनाव के कारण होने वाले अवसाद और चिंता जैसे व्यवहार और अपोप्टोसिस को प्रभावित करती है। PubMed. 2022.