Quando se trata de gerenciar seus níveis de colesterol, não se trata apenas de comer na hora certa. O que você escolhe comer — e o que evitar — é crucial. Se você continuar lendo, pode se surpreender com alguns dos alimentos desta lista.
1. Aveia
Um dos passos mais simples que você pode dar é desfrutar de uma tigela de mingau de aveia no café da manhã. Combiná-la com Cheerios pode ser uma ótima maneira de começar o seu dia. Essa combinação fornece a fibra solúvel que seu corpo precisa para gerenciar o colesterol de forma eficaz. Pesquisas mostraram que o β-glucano bioativo da aveia, um tipo de fibra solúvel encontrada na aveia, pode reduzir significativamente os níveis de colesterol LDL em diversas populações, incluindo tanto brancos quanto não brancos [5].
2. Cevada e Outros Grãos Integrais
Assim como a aveia, a cevada e outros grãos integrais são fantásticos para manter seu colesterol sob controle. Eles são ricos em fibra solúvel natural que contribui positivamente para a sua saúde. A ingestão de grãos integrais tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol LDL no soro, enfatizando seu papel na saúde cardiovascular [1].
3. Óleos Vegetais
Mudar de manteiga ou banha para óleos vegetais como açafrão, girassol ou canola ao cozinhar pode beneficiar significativamente seus níveis de colesterol LDL. Esses óleos tendem a ter menos gorduras saturadas e podem ajudar a melhorar os perfis lipídicos no sangue quando usados no lugar das gorduras saturadas [2].
4. Peixes Gordurosos
Enquanto a carne é frequentemente rica em gorduras saturadas que podem elevar o LDL, o peixe fornece ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a estabilizar seus níveis de triglicerídeos e promover a saúde do coração. Pesquisas indicam que o consumo regular de peixes gordurosos pode levar a mudanças favoráveis nos perfis lipídicos, tornando-o uma troca benéfica pela carne vermelha [3].
5. Soja
Grãos de soja e produtos de soja como tofu e leite de soja podem ter um impacto positivo no seu colesterol. Consumir cerca de 25 a 30 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir seus níveis de colesterol em cerca de 5 a 6%. Essa redução é atribuída à capacidade da soja de inibir a absorção de colesterol nos intestinos, apoiando ainda mais a saúde cardiovascular [4].
6. Nozes
Nozes como amêndoas, amendoins e nozes são excelentes para a saúde do coração. Comer algumas onças diariamente pode reduzir seus níveis de LDL em até 5%. Além de seus efeitos redutores de colesterol, as nozes são ricas em nutrientes essenciais que apoiam o bem-estar geral e demonstraram melhorar os perfis lipídicos [1].
7. Suplementos de Fibra
Embora não sejam a opção mais atraente, os suplementos de fibra podem ser benéficos. Tomar duas colheres de chá de psílio diariamente não apenas proporciona um efeito laxante, mas também pode reduzir o LDL colesterol ao limitar a quantidade de colesterol que é absorvida de volta na corrente sanguínea. Esse mecanismo apoia a saúde cardiovascular geral e pode ser uma adição eficaz a uma dieta para redução do colesterol [4].
Se você está procurando aconselhamento personalizado sobre o gerenciamento do colesterol, considere explorar opções para uma consulta médica online. Com um médico de IA, você pode conversar com um médico online para obter recomendações personalizadas e apoio em sua jornada de saúde.