Você pode achar um pouco surpreendente, mas a verdade é que a comida pode realmente ajudar você a enfrentar a ansiedade. Agora, não me entenda mal — não estou sugerindo que você se empilhe de comida processada. Tudo se resume a escolher os alimentos certos. Certos itens estão repletos de nutrientes específicos que podem promover o relaxamento, aliviar a tensão e até influenciar positivamente a química do seu cérebro. Pesquisas mostraram que fatores dietéticos, como a ingestão de folato e magnésio, podem impactar significativamente a saúde mental, particularmente em relação à ansiedade e depressão [1].
Então, vamos mergulhar em alguns dos principais alimentos que podem ajudar a reduzir a ansiedade.
1. Aspargos
Estudos indicam que a falta de folato pode levar a sentimentos de depressão e ansiedade. O aspargo é um desses vegetais que não só é saboroso, mas também rico em folato. Apenas uma xícara pode fornecer cerca de dois terços da sua necessidade diária, tornando-o um impulsionador de humor significativo [2]. Níveis baixos de folato têm sido associados a taxas aumentadas de sintomas depressivos, destacando sua importância na saúde mental [3].
2. Abacate
Agora, aqui está algo interessante: a serotonina, que é crucial para a elevação do humor, é produzida com a ajuda da vitamina B6. Muitas pessoas não percebem que uma deficiência em vitaminas do complexo B pode levar ao aumento da ansiedade. Felizmente, os abacates são uma fonte fantástica de vitamina B e gorduras saudáveis, tornando-os um grande aliado na redução da ansiedade. Níveis adequados de vitamina B6 têm sido associados a uma melhora do humor e redução dos sintomas de ansiedade [4].
3. Mirtilos
Os mirtilos são uma potência de vitamina C, que é essencial para a reparação e proteção celular. Quando o estresse atinge, seu corpo anseia por vitamina C, e os mirtilos fornecem isso junto com uma boa dose de antioxidantes. Esses antioxidantes podem ajudar significativamente a gerenciar os níveis de estresse, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação, ambos ligados à ansiedade [5].
4. Chocolate Amargo
Quem não ama chocolate amargo? Não é apenas um deleite; também é uma fonte sólida de magnésio. Manter os níveis adequados de magnésio pode desempenhar um papel crucial no combate à ansiedade e depressão. Estudos sugerem que a suplementação de magnésio pode aliviar os sintomas de ansiedade, tornando a indulgência em um pouco de chocolate amargo benéfica [4].
5. Chá de Ervas
O chá de camomila é uma escolha popular quando se trata de acalmar. Sua composição química única demonstrou reduzir o estresse de forma eficaz. De fato, estudos sugerem que beber chá de ervas regularmente por cerca de oito semanas pode levar a níveis reduzidos de ansiedade, proporcionando uma alternativa calmante ao café, que pode às vezes exacerbar a ansiedade [1].
6. Acelga
A acelga é outra excelente fonte de magnésio, que desempenha um papel vital na regulação dos hormônios do estresse, como o cortisol, em seu corpo. Quando os níveis de magnésio caem, a ansiedade pode piorar. Incluir acelga em sua dieta pode ajudar a manter níveis saudáveis de magnésio e controlar os níveis de ansiedade [4].
7. Peru
Já se sentiu sonolento após uma grande refeição de Ação de Graças? Isso provavelmente se deve ao triptofano, um nutriente encontrado no peru. O triptofano é essencial para a produção de serotonina, o neurotransmissor que ajuda a regular o humor e os padrões de sono. Ele também pode ajudar a reduzir a ansiedade, tornando o peru uma boa opção para uma refeição calmante. Garantir uma ingestão adequada de alimentos ricos em triptofano pode apoiar a saúde mental geral [1].
Referências:
- Guixiang Zhao, Earl S Ford, Chaoyang Li, Kurt J Greenlund, Janet B Croft, Lina S Balluz. Uso de ácido fólico e suplementação de vitaminas entre adultos com depressão e ansiedade: uma pesquisa populacional transversal.. PubMed. 2011.
- Ingvar Bjelland, Per M Ueland, Stein Emil Vollset. Folato e depressão.. PubMed. 2003.
- Pierre Astorg, Aline Couthouis, Geneviève Potier de Courcy, Sandrine Bertrais, Nathalie Arnault, Pierre Meneton, Pilar Galan, Serge Hercberg. Associação da ingestão de folato com a ocorrência de episódios depressivos em homens e mulheres franceses de meia-idade.. PubMed. 2008.
- Maurizio Fava, David Mischoulon. Folato na depressão: eficácia, segurança, diferenças nas formulações e questões clínicas.. PubMed. 2009.
- Martha E Payne, Brenda D Jamerson, Christopher F Potocky, Allison E Ashley-Koch, Marcy C Speer, David C Steffens. Folato alimentar natural e depressão na terceira idade.. PubMed. 2009.