Cuando piensas en un estilo de vida saludable, mantener tu columna en excelente estado a menudo se pasa por alto. Muchas personas no se dan cuenta de que factores como la obesidad, fumar o estar sentado y de pie durante períodos prolongados pueden afectar significativamente la salud de la columna. La investigación indica que una mala postura y el comportamiento sedentario son particularmente perjudiciales, contribuyendo al aumento de la incidencia de dolor de espalda entre diversas poblaciones, incluidos jóvenes y adultos mayores[2].
Aquí hay algunos consejos sencillos que puedes seguir para mantener tu columna fuerte.
1. Haz Ejercicio Regularmente
Probablemente has escuchado esto innumerables veces, pero realmente es una de las mejores maneras de mantener tu cuerpo en buena forma. Hacer ejercicio regularmente te ayuda a mantener una postura adecuada, que es crucial para la salud de la columna. Una rutina de ejercicios moderada de aproximadamente 45 minutos puede hacer una diferencia significativa, ya que apoya la fuerza y resistencia muscular, que son esenciales para la estabilidad de la columna[3].
2. Mantén una Buena Postura
No importa si estás sentado o de pie, asegúrate de que tus rodillas, caderas, hombros y oídos estén alineados. Si no mantienes esta alineación, tus hombros y cuello pueden comenzar a encorvarse, lo que puede ejercer presión adicional sobre tu espalda y dañar tu columna. La investigación muestra que ciertas posturas de la columna se han relacionado con el dolor lumbar, enfatizando la importancia de mantener una alineación adecuada durante las actividades diarias[5].
3. Presta Atención a Tu Cuerpo
Si notas dolor de espalda regularmente, no lo ignores. Tómate un momento para evaluar la situación e intenta identificar qué podría estar causando la incomodidad. Si no puedes averiguarlo por tu cuenta, es prudente consultar con un experto. El reconocimiento temprano de estos problemas puede facilitar su abordaje, ya que se ha identificado que la mala salud muscular es un factor que contribuye al dolor de espalda, particularmente en individuos con condiciones de la columna lumbar[4].
4. Siéntate y Duerme Cómodamente
Ten cuidado con tu postura mientras estás sentado o acostado. Tener soporte para la parte baja de la espalda es crucial, especialmente para aquellos que se sientan durante largas horas diariamente. Elegir el colchón y la almohada adecuados es esencial; una mala postura durante el sueño puede llevar a consecuencias serias a largo plazo, incluyendo dolor crónico e incomodidad[1].
5. Levanta Correctamente
Al levantar objetos pesados, asegúrate de trasladar la mayor parte de la carga a tus rodillas en lugar de a tu parte baja de la espalda. Doble las rodillas para absorber la presión antes de levantar. Esta técnica no solo facilita el manejo del peso, sino que también protege tu espalda de lesiones, reduciendo el riesgo de tensión o dolor[3].
6. Camina
Intenta evitar encorvarte o inclinarte hacia adelante mientras caminas. Mantener una postura erguida y caminar rápidamente ayuda a distribuir el peso de tu cuerpo de manera uniforme entre tus piernas, lo cual es vital para mantener la salud de la columna. Participar en caminatas regulares también puede mejorar la activación muscular y el control postural, apoyando aún más tu espalda[3].
7. Pierde Peso
El exceso de peso puede llevar fácilmente al dolor de espalda. Si ya sientes incomodidad, perder esos kilos de más es crucial, ya que la obesidad se ha asociado con una mayor prevalencia de dolor de espalda y problemas de columna, particularmente entre los jóvenes[2].
Para obtener consejos personalizados, nuestro doctor de IA puede proporcionar orientación instantánea. Si tienes preguntas sobre la salud de tu columna, considera probar nuestro servicio de consulta médica en línea para hablar con un médico en línea.
Referencias:
- Yu-Tzu Chang, Yi-Ju Chen, Chinyu Ho, Chienyu Yeh, Cheng-Jung Huang, Jason Jiunshiou Lee. Desarrollo y Validación de un Cuestionario de Evaluación de Riesgo de Postura Visualizado para el Dolor Lumbar en Actividades Diarias: Un Estudio en Taiwán.. PubMed. 2024.
- Ewelina Łebek, Józefa Dąbek, Magdalena Szynal, Andrzej Knapik. Frecuencia de aparición de dolor de espalda entre la juventud de secundaria, incluida su actividad física.. PubMed. 2021.
- Marco Arkesteijn, Rhys Jones, Daniel C Low. El efecto de caminar y trabajar en posición estática sobre el dolor de espalda agudo, la activación muscular, la postura y el control postural de mujeres mayores.. PubMed. 2022.
- Junho Song, Kasra Araghi, Marcel M Dupont, Pratyush Shahi, Patawut Bovonratwet, Daniel Shinn, Sidhant S Dalal, Dimitra Melissaridou, Sohrab S Virk, Sravisht Iyer, James E Dowdell, Evan D Sheha, Sheeraz A Qureshi. Asociación entre la salud muscular y los resultados reportados por los pacientes después de microdiscectomía lumbar: resultados tempranos.. PubMed. 2022.
- Christopher T V Swain, Fumin Pan, Patrick J Owen, Hendrik Schmidt, Daniel L Belavy. No hay consenso sobre la causalidad de las posturas de la columna o la exposición física y el dolor lumbar: una revisión sistemática de revisiones sistemáticas.. PubMed. 2020.