Quando você pensa em um estilo de vida saudável, manter sua coluna em ótimas condições muitas vezes é negligenciado. Muitas pessoas não percebem que fatores como obesidade, tabagismo ou longos períodos sentados e em pé podem impactar significativamente a saúde da coluna. Pesquisas indicam que má postura e comportamento sedentário são particularmente prejudiciais, contribuindo para o aumento da incidência de dor nas costas entre várias populações, incluindo jovens e adultos mais velhos[2].
Aqui estão algumas dicas simples que você pode seguir para manter sua coluna forte.
1. Exercite-se Regularmente
Você provavelmente já ouviu isso inúmeras vezes, mas realmente é uma das melhores maneiras de manter seu corpo em boa forma. Exercícios regulares ajudam a manter a postura adequada, que é crucial para a saúde da coluna. Uma rotina de exercícios moderada de cerca de 45 minutos pode fazer uma diferença significativa, pois apoia a força e a resistência muscular, que são essenciais para a estabilidade da coluna[3].
2. Mantenha uma Boa Postura
Não importa se você está sentado ou em pé, assegure-se de que seus joelhos, quadris, ombros e ouvidos estejam alinhados. Se você não mantiver esse alinhamento, seus ombros e pescoço podem começar a se curvar, o que pode colocar pressão extra nas suas costas e prejudicar sua coluna. Pesquisas mostram que posturas específicas da coluna estão ligadas à dor lombar, enfatizando a importância de manter o alinhamento adequado durante as atividades diárias[5].
3. Preste Atenção ao Seu Corpo
Se você notar dor nas costas regularmente, não a ignore. Reserve um momento para avaliar a situação e tente identificar o que pode estar causando o desconforto. Se você não conseguir descobrir por conta própria, é sábio consultar um especialista. O reconhecimento precoce desses problemas pode torná-los mais fáceis de resolver, pois a má saúde muscular foi identificada como um fator contribuinte para a dor nas costas, particularmente em indivíduos com condições da coluna lombar[4].
4. Sente-se e Durma Confortavelmente
Esteja atento à sua postura enquanto estiver sentado ou deitado. Ter suporte para a parte inferior das costas é crucial, especialmente para aqueles que ficam sentados por longas horas diariamente. Escolher o colchão e o travesseiro certos é essencial; má postura durante o sono pode levar a consequências sérias no futuro, incluindo dor crônica e desconforto[1].
5. Levante Corretamente
Ao levantar itens pesados, certifique-se de transferir a maior parte da carga para os seus joelhos em vez de para a parte inferior das costas. Dobre os joelhos para absorver a pressão antes de levantar. Essa técnica não só facilita o manuseio do peso, mas também protege suas costas de lesões, reduzindo o risco de tensão ou dor[3].
6. Caminhada
Tente evitar curvar-se ou inclinar-se para frente enquanto caminha. Manter a postura ereta e caminhar rapidamente ajuda a distribuir o peso do seu corpo uniformemente entre suas pernas, o que é vital para manter a saúde da coluna. Engajar-se em caminhadas regulares também pode melhorar a ativação muscular e o controle postural, apoiando ainda mais suas costas[3].
7. Perda de Peso
Peso excessivo pode facilmente levar à dor nas costas. Se você já está sentindo desconforto, perder esses quilos extras é crucial, pois a obesidade tem sido associada a uma maior prevalência de dor nas costas e problemas na coluna, particularmente entre os jovens[2].
Para conselhos personalizados, nosso médico de IA pode fornecer orientações instantâneas. Se você tiver dúvidas sobre a saúde da sua coluna, considere experimentar nosso serviço de consulta médica online para conversar com um médico online.
Referências:
- Yu-Tzu Chang, Yi-Ju Chen, Chinyu Ho, Chienyu Yeh, Cheng-Jung Huang, Jason Jiunshiou Lee. Desenvolvimento e Validação de um Questionário de Avaliação de Risco Postural Visualizado para Dor Lombar em Atividades Diárias: Um Estudo em Taiwan.. PubMed. 2024.
- Ewelina Łebek, Józefa Dąbek, Magdalena Szynal, Andrzej Knapik. Frequência de ocorrência de dor nas costas entre jovens do ensino médio, incluindo sua atividade física.. PubMed. 2021.
- Marco Arkesteijn, Rhys Jones, Daniel C Low. O efeito da caminhada e do trabalho estacionário na dor aguda nas costas, ativação muscular, postura e controle postural de mulheres mais velhas.. PubMed. 2022.
- Junho Song, Kasra Araghi, Marcel M Dupont, Pratyush Shahi, Patawut Bovonratwet, Daniel Shinn, Sidhant S Dalal, Dimitra Melissaridou, Sohrab S Virk, Sravisht Iyer, James E Dowdell, Evan D Sheha, Sheeraz A Qureshi. Associação entre saúde muscular e desfechos relatados pelos pacientes após microdiscectomia lombar: resultados iniciais.. PubMed. 2022.
- Christopher T V Swain, Fumin Pan, Patrick J Owen, Hendrik Schmidt, Daniel L Belavy. Sem consenso sobre a causalidade das posturas da coluna ou exposição física e dor lombar: uma revisão sistemática de revisões sistemáticas.. PubMed. 2020.