Vamos ser realistas, não existem atalhos mágicos para perder peso. No entanto, há algumas dicas simples que não vão tomar muito do seu tempo ou exigir um planejamento extenso para ajudá-lo a alcançar aquele corpo dos sonhos. Experimentar coisas novas pode parecer intimidante e, honestamente, pode até te assustar um pouco. Mas trabalhar em direção a um estilo de vida mais saudável ou perder alguns quilos vale absolutamente a pena. Você não precisa desprezar a comida para ser saudável. Seguir dietas da moda que eliminam carboidratos e gorduras essenciais pode trazer resultados rápidos, mas não são sustentáveis a longo prazo. Além disso, essas dietas podem levar a uma série de deficiências nutricionais, que continuam a ser um grave ônus à saúde pública global, contribuindo para problemas como desnutrição por proteína-energia e aumentando o risco de doenças cardiovasculares [1][1].
Portanto, se você está procurando dar início à sua jornada de perda de peso, aqui estão algumas dicas super fáceis a considerar:
1) Esconda ou Desfaça-se de Lanches Não Saudáveis
Quando lanches não saudáveis ou alimentos fritos estão ao seu alcance, é difícil não beliscar. Então, que tal esconder a comida não saudável que você tem em casa? Encontre um lugar que não seja facilmente acessível ou, melhor ainda, jogue tudo fora. Faça uma regra de não comprar lanches, biscoitos ou guloseimas para ocasiões especiais. Se eles estiverem expostos na sua bancada, a tentação será difícil de resistir. Pesquisas sugerem que o ambiente desempenha um papel significativo nos comportamentos alimentares, já que o fácil acesso a alimentos não saudáveis pode levar ao aumento do consumo e ganho de peso [3][3].
2) Evite Comer na Sua Mesa
Comer enquanto está grudado na tela do computador? Isso é um não. Quando você come na sua mesa, pode nem perceber o que está consumindo, e sua refeição parecerá menos satisfatória. Isso pode levar a beliscar de forma não saudável e comer em excesso logo depois. Práticas de alimentação consciente são cruciais, pois estudos indicam que distrações durante as refeições podem levar a uma maior ingestão calórica e diminuição da satisfação [4][4].
3) Não Compre Pacotes de Tamanho Econômico
Você sabe o que acontece quando você mergulha em uma caixa gigante de cereais ou batatas fritas? Você acaba comendo muito mais do que deveria. Em vez disso, opte por caixas menores. Se você comprar em grande quantidade por razões de custo, evite beliscar diretamente da caixa. Meça uma porção sensata e depois guarde a caixa. Pesquisas mostram que tamanhos de embalagem maiores podem levar a um aumento no consumo, que muitas vezes está ligado à obesidade [2][2].
4) Limpe e Organize Sua Geladeira
Troque itens alimentares não saudáveis por alternativas mais saudáveis na sua geladeira. Esse simples ato ajuda você a fazer melhores escolhas alimentares para perda de peso. Mantenha alimentos nutritivos como frutas, legumes cortados e opções com baixo teor de gordura na frente. Dessa forma, eles serão as primeiras coisas que você verá ao abrir a geladeira, lembrando-o de comer de forma saudável. Uma geladeira bem organizada pode influenciar muito as escolhas alimentares e apoiar hábitos alimentares mais saudáveis.
5) Escolha uma Indulgência
Ter um pequeno agrado durante jantares especiais não vai arruinar sua dieta. Na verdade, pessoas que desfrutam de um copo de vinho ou um pedaço de chocolate amargo ocasionalmente tendem a manter seus hábitos alimentares saudáveis por mais tempo. Se você se nega os alimentos que ama, pode acabar exagerando mais tarde. Então, escolha uma sobremesa que te satisfaça e aproveite com moderação. Essa abordagem está alinhada com o conceito de dieta flexível, que demonstrou melhorar a adesão a uma alimentação saudável [4][4].
6) Use um Cinto
Usar roupas largas e confortáveis enquanto come? Não é a melhor ideia. Em vez disso, opte por calças com um cinto ajustado. Dessa forma, você terá um lembrete de que já comeu o suficiente, já que o cinto não vai esticar como um moletom. Esse sinal psicológico pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar, tornando você mais consciente dos sinais de fome e saciedade.
7) Sirva Sua Refeição em Pratos
Assim como em restaurantes, tente servir sua comida em pratos em casa. Comece com sua salada favorita, seguida de uma entrada e depois o prato principal, tudo em um prato pequeno. Evite deixar grandes tigelas de servir na mesa de jantar. Reservar um tempo para servir a comida em diferentes pratos permite que seu estômago reconheça quando está cheio. Pesquisas mostram que comer de pratos menores e coloridos pode levar a refeições menores, o que ajuda na gestão do peso [5][5].
8) Pare de Beber Refrigerante
Beber refrigerantes ou bebidas açucaradas durante as refeições pode levar a comer muito rapidamente e não dar tempo suficiente para seu estômago sinalizar ao seu cérebro que você está cheio. Faça do hábito de mastigar devagar e saborear sua comida, e opte por água em vez disso. Você vai aproveitar mais suas refeições e reduzir a ingestão de calorias, o que ajuda você a se sentir satisfeito mais cedo e previne a compulsão alimentar. Estudos revelam que bebidas açucaradas contribuem significativamente para o ganho de peso e problemas metabólicos, enfatizando ainda mais a necessidade de escolhas de bebidas mais saudáveis.