¡Feliz Navidad! Es esa maravillosa época del año nuevamente cuando celebramos con amigos y familiares. Pero seamos honestos, ¿qué es una reunión festiva sin una deliciosa comida tradicional? Sin embargo, debemos ser conscientes de que indulgir en demasiados dulces navideños puede afectar nuestra salud. La investigación indica que las personas pueden ganar al menos medio kilo durante la temporada festiva, particularmente debido a la mayor ingesta calórica de alimentos y bebidas festivas [1].
Hoy, queremos compartir algunos cambios simples que pueden hacer que tu dieta navideña sea mucho más saludable.
1. Entrantes
Los entrantes clásicos como el queso al horno y los salchichones envueltos suelen ser altos en calorías, y pueden llenarte demasiado antes del plato principal. En su lugar, considera alternativas más saludables como salmón ahumado, frutas frescas o una ensalada verde, que pueden proporcionar nutrientes esenciales sin calorías excesivas. Se ha relacionado una variedad de frutas y verduras con un mejor control del peso [5].
2. Salsa
¡Ninguna cena navideña se siente completa sin salsa! Solo asegúrate de dejar reposar la salsa para que la grasa suba a la superficie y retírala antes de servir. Este simple paso puede reducir significativamente la ingesta de grasas saturadas, lo cual es beneficioso para la salud en general.
3. Relleno
El relleno de salchicha es un favorito tradicional, pero considera cambiarlo por una mezcla de pan rallado. Puedes crear un relleno sabroso utilizando migas de pan integral, nueces picadas, ajo y tu elección de frutas secas como pasas o albaricoques. Esto no solo diversifica los sabores, sino que también añade fibra, lo que puede ayudar con la saciedad y el control del peso [3].
4. Papas
Intenta asar tus papas por separado con aceite vegetal en lugar de cocinarlas con tu pavo. Esto ayuda a reducir las grasas animales y la ingesta calórica total. Mantener las papas enteras y omitir la mantequilla también es recomendable, ya que cortarlas en trozos más pequeños puede llevar a una mayor absorción de grasa [2].
5. Verduras
Carga de verduras mientras evitas salsas ricas y mantequilla. En lugar de hervirlas, prueba al vapor para retener sus vitaminas y minerales, lo que puede mejorar sus beneficios para la salud. Puedes realzar el sabor con miel o jugo de limón fresco en lugar de mantequilla. Aumentar la ingesta de verduras se asocia con un índice de masa corporal más bajo y mejores resultados de salud [1].
6. Pudín
Ninguna cena navideña está realmente completa sin pudín. Para disfrutarlo de una manera más saludable, espera un poco después de tu plato principal. Este año, considera acompañar tu pudín con natillas hechas de leche baja en grasa en lugar de mantequilla de brandy o crema, lo que puede reducir significativamente las calorías.
7. Limitar el Alcohol
Mientras disfrutas de tus bebidas, asegúrate de hidratarte también con agua. Solo una porción de vino (125 ml) contiene alrededor de 100 calorías. Encontrar formas creativas de reducir el consumo de alcohol puede ahorrar calorías significativas y ayudar a mantener un peso saludable durante la temporada festiva [4].
8. Tamaños de Porciones
Con tantas opciones deliciosas disponibles, es fácil sobrecargar tu plato. Sin embargo, esto puede llevar a comer en exceso o desperdiciar comida. Intenta servirte porciones más pequeñas; siempre puedes volver por más si todavía tienes hambre. Prácticas de alimentación consciente como esta han demostrado ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo [3].
¡Así que ahí lo tienes! Algunos consejos para mantener tu banquete navideño festivo y saludable. ¡Disfruta de las celebraciones!
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