Alimentos surpreendentes que arruínam seu sono e aqueles que ajudam você a alcançar um sono profundo.
Indutores de Sono
1. Leite
Leite: Esta bebida cremosa é mais do que apenas reconfortante; está repleta de triptofano, um aminoácido que desempenha um papel crucial na produção de serotonina, o químico do cérebro que estabiliza o humor e induz o sono. Pesquisas indicam que a depleção de triptofano pode atrasar significativamente o início do sono REM, destacando sua importância na regulação do sono [2].
2. Banana
Banana: As bananas são uma fonte fantástica de potássio e magnésio, ambos os quais ajudam a aliviar o estresse e relaxar os músculos. Seu alto teor de carboidratos também promove a sonolência ao aumentar a produção de insulina, que auxilia na absorção de triptofano [1].
3. Cereal de Trigo Integral
Cereal de Trigo Integral: Este favorito do café da manhã não apenas inicia seu dia; também é benéfico para induzir o sono. Os carboidratos complexos no trigo integral podem aumentar a disponibilidade de triptofano no cérebro, especialmente quando combinado com um copo morno de leite, promovendo relaxamento e facilitando o início do sono [5].
4. Arroz
Arroz: Embora possa não ser a escolha ideal para aqueles que tentam perder peso, o arroz é um alimento saudável e fácil de digerir. Estudos sugerem que o consumo de carboidratos, como o arroz, pode levar a uma melhor qualidade do sono, promovendo a sonolência e melhorando a duração total do sono [4].
Ladrões de Sono
1. Vinho
Vinho: Embora o vinho tinto tenha seus benefícios para a saúde quando consumido com moderação, ele pode realmente prejudicar a qualidade do seu sono. O consumo de álcool está ligado ao aumento da vigília durante a noite, deixando você se sentindo cansado no dia seguinte [5].
2. Chá Verde
Chá Verde: Esta é uma ótima bebida matinal que acelera seu metabolismo, mas não é ideal para a noite. O teor de cafeína pode interferir significativamente nos padrões de sono, tornando difícil adormecer [4].
3. Frango ou Queijo Cottage
Frango ou Queijo Cottage: Embora uma refeição pesada possa inicialmente fazer você se sentir sonolento, esses alimentos ricos em proteínas levam um tempo considerável para serem digeridos, o que pode interromper seu ciclo de sono causando desconforto durante a noite [3].
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Referências:
- M O Melancon, D Lorrain, I J Dionne. Exercício e sono no envelhecimento: ênfase na serotonina.. PubMed. 2014.
- Isabelle Arnulf, Philippe Quintin, Jean Claude Alvarez, Laurence Vigil, Yvan Touitou, Anne Sophie Lèbre, Agnès Bellenger, Odile Varoquaux, Jean Philippe Derenne, Jean François Allilaire, Chawki Benkelfat, Marion Leboyer. A depleção de triptofano no meio da manhã atrasa o início do sono REM em indivíduos saudáveis.. PubMed. 2002.
- S Klöppel, G G Kovacs, T Voigtländer, J Wanschitz, H Flicker, J A Hainfellner, M Guentchev, H Budka. Os núcleos serotoninérgicos do rafe não são afetados no envelhecimento humano.. PubMed. 2001.
- A Neumeister, N Praschak-Rieder, B Hesselmann, O Vitouch, M Rauh, A Barocka, J Tauscher, S Kasper. Efeitos da depleção de triptofano em pacientes deprimidos sem medicação que responderam à privação total de sono.. PubMed. 1998.
- A Wauquier, C Dugovic. Serotonina e sono-vigília.. PubMed. 1990.