क्या आप अपने वजन घटाने या मांसपेशी निर्माण के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए उच्च प्रोटीन आहार की तलाश में हैं? या शायद आप प्रोटीन से भरपूर योजना पर टिके हुए हैं और पुराने आमलेट से थक गए हैं? चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं! यहाँ, हमने छह स्वादिष्ट प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जो अंडों से परे हैं, जिसमें शाकाहारियों के लिए तीन विकल्प और मांसाहारियों के लिए तीन विकल्प शामिल हैं।
1) चिकन
जब प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो चिकन एक उत्कृष्ट विकल्प है। एक भुना हुआ चिकन का स्तन लगभग 53 ग्राम दुबला प्रोटीन प्रदान करता है, जो आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं का आधा से अधिक पूरा कर सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार, जैसे कि पोल्ट्री से भरपूर, ऊर्जा की कमी के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करके और मांसपेशी टूटने की प्रक्रियाओं को रोककर[1]। यदि आप सोच रहे हैं कि अपने आहार में कौन सा उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें, तो चिकन निश्चित रूप से एक शीर्ष दावेदार है। इसके अधिकांश कैलोरी प्रोटीन से आती हैं, यह किसी भी आहार का एक शानदार विकल्प है।
2) दुबला लाल मांस
दुबला लाल मांस प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत है, प्रत्येक औंस स्टेक लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। जब आप आहार पर होते हैं, तो सही प्रकार के मांस का चयन करना महत्वपूर्ण है। जो लोग कम कार्ब योजना पर टिके हुए हैं, उनके लिए दुबला स्टेक एक स्मार्ट विकल्प है। इसके अतिरिक्त, यह प्रति सेवा लगभग 2.1 ग्राम आयरन प्रदान करता है, जो आपके हीमोग्लोबिन स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन का सेवन, विशेष रूप से पशु स्रोतों से, वजन घटाने के दौरान शरीर की संरचना और चयापचय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है[5]।
3) ट्यूना
यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन समुद्री भोजन विकल्प की तलाश में हैं, तो ट्यूना आपकी सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। पका हुआ ट्यूना लगभग 33 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जबकि कच्चा ट्यूना लगभग 20 ग्राम होता है। इसके अलावा, यह ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। अपने आहार में ट्यूना जैसे मछली को शामिल करना मांसपेशी चयापचय का समर्थन कर सकता है, जिससे यह आपके प्रोटीन से भरपूर भोजन योजना में एक लाभकारी जोड़ बनता है[4]।
4) पनीर
पनीर अक्सर वह ध्यान नहीं पाता है जिसका वह हकदार है, लेकिन यह एक अद्भुत ब्रंच विकल्प हो सकता है, खासकर यदि आप आहार पर हैं। केवल आधे कप में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है और यह कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जिससे आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस होता है। यह डेयरी उत्पाद, जो कैसिन प्रोटीन से भरपूर है, अपनी धीमी पाचन के लिए जाना जाता है, जिससे यह मांसपेशियों के संरक्षण और तृप्ति के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनता है[3]।
5) काले चने
जो लोग एक त्वरित और आसान प्रोटीन विकल्प की तलाश में हैं, उनके लिए काले चने बिल्कुल सही हैं। इन्हें तैयार करना आसान है—बस भिगोएं, धोएं और उबालें। इनमें लगभग 7 ग्राम प्रोटीन और 2 मिग्रा आयरन होता है, जो सूप, नाचोज़, या टैकोस में एक बेहतरीन जोड़ बनाता है। शाकाहारियों को काले चने विशेष रूप से अपने प्रोटीन सेवन को बनाए रखने में सहायक मिलेंगे, खासकर जब पौधों पर आधारित आहार कभी-कभी सावधानीपूर्वक योजना के बिना कम प्रोटीन सेवन की ओर ले जा सकते हैं[2]।
6) कद्दू के बीज
नट्स और बीज, जैसे कद्दू के बीज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन की अच्छी मात्रा से भरे होते हैं। ये आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं और आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं। एक औंस कद्दू के बीज लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, साथ ही लाभकारी आयरन और मैग्नीशियम भी, जिससे ये एक पौष्टिक नाश्ते का विकल्प बनते हैं। ये बीज संतुलित आहार में एक भूमिका निभा सकते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करते हैं[2]।
प्रोटीन केवल अंडों के बारे में नहीं है—अन्य कई खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं। मध्यम मात्रा में भी, ये प्रोटीन आपके शरीर को आवश्यक कैलोरी प्रदान करते हैं। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर आहार पर टिके रहना आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है और अनावश्यक नाश्ते से रोक सकता है।
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