क्या आप अच्छी नींद पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? चलिए आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को ठीक करने पर काम करते हैं।
अपने नींद के चक्र को समझना आपको बेहतर आराम पाने में मदद कर सकता है। तो, आप हर दिन एक ही समय पर नींद महसूस करना कैसे शुरू कर सकते हैं? या आप हर सुबह बिना अलार्म घड़ी के कैसे जाग सकते हैं?
हमारे शरीर अद्वितीय नींद चक्रों और सर्केडियन लय का पालन करते हैं जो विभिन्न कारकों जैसे हमारे वातावरण, दिन का समय, और यहां तक कि हमारे खाने की आदतों से प्रभावित हो सकते हैं - हाँ, उन बिंज-वॉचिंग मैराथनों से भी! विशेष रूप से, सर्केडियन लय में व्यवधान नींद विकारों से जुड़े होते हैं, जो दैनिक कार्यप्रणाली और मानसिक स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं, जैसा कि हाल के शोध द्वारा इन संबंधों को दर्शाया गया है [2].
अपने शरीर की घड़ी को जानें
अपने नींद के कार्यक्रम को प्रभावी ढंग से रीसेट करने के लिए, आपको पहले अपनी शरीर की घड़ी को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। यह घड़ी आपकी सर्केडियन लयों को नियंत्रित करती है और शारीरिक, मानसिक, और व्यवहारिक परिवर्तनों से प्रभावित हो सकती है, जिसमें आपकी नींद के पैटर्न भी शामिल हैं। प्रकाश के संपर्क, ध्वनि, और तापमान जैसे कारक भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हमारे मस्तिष्क में हाइपोथैलेमस हमारी शरीर की घड़ी को नियंत्रित करता है। विशेष रूप से, एक भाग जिसे सुप्राचियास्मैटिक नाभिक कहा जाता है, हमारी आंखों से प्रकाश संकेत प्राप्त करता है और अन्य मस्तिष्क क्षेत्रों के साथ संवाद करता है ताकि मेलाटोनिन, उस हार्मोन को रिलीज करने के लिए जो हमें सोने में मदद करता है। मेलाटोनिन उत्पादन नींद-जागने के चक्रों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से नींद विकारों को संबोधित करने में [1].
अपने नींद के चक्र को कैसे रीसेट करें
अपने नींद के कार्यक्रम और सर्केडियन लयों को रीसेट करने के लिए जीवनशैली में बदलाव करना आवश्यक है। ये लय मुख्य रूप से प्रकाश और अंधकार के संपर्क, व्यायाम, खाने की आदतों, और अन्य कारकों से प्रभावित होते हैं। अपने नींद के कार्यक्रम को समायोजित करने के लिए कुछ आसान सुझाव यहां दिए गए हैं:
अपने कार्यक्रम को समायोजित करें
धीरे-धीरे अपनी नींद और जागने के समय को बदलना शुरू करें। कुछ घंटों का छोटा बदलाव समय के साथ बड़ा अंतर ला सकता है। निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए कोशिश करें कि आप अपने नींद के घंटे को सप्ताहांत पर भी बनाए रखें। शोध से पता चलता है कि नियमित नींद-जागने के कार्यक्रम को बनाए रखना नींद की गुणवत्ता और समग्र कल्याण में महत्वपूर्ण सुधार कर सकता है [3].
सुबह की धूप
सुबह की धूप लेना वास्तव में आपकी सर्केडियन लयों को रीसेट करने में मदद कर सकता है। जब आप जागते हैं, तो बाहर कदम रखें या पर्दे खोलें ताकि प्राकृतिक प्रकाश अंदर आ सके; इससे आपको पूरे दिन ऊर्जा मिलेगी। सुबह के समय प्रकाश के संपर्क से सतर्कता बढ़ाने में मदद मिलती है और यह आपकी आंतरिक घड़ी को फिर से संरेखित करने में मदद कर सकता है [4].
अपने भोजन के समय को बदलें
दिलचस्प बात यह है कि भूख और चयापचय हमारी सर्केडियन लयों से जुड़े होते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि देर से भोजन करने से इन लयों में बदलाव आ सकता है। अपने शरीर की मदद करने के लिए, जागने के तुरंत बाद नाश्ता करने का प्रयास करें और सोने के समय के करीब भारी रात का खाना खाने से बचें। भोजन के समय को आपके शरीर की प्राकृतिक लयों के साथ संरेखित करना चयापचय स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है [5].
शराब और कैफीन के सेवन को सीमित करें
शराब और कैफीन आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकते हैं। सोने के समय के करीब इन पदार्थों को सीमित करना समझदारी है। दोनों शरीर की गहरी नींद के चरणों में प्रवेश करने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं, जो पुनर्स्थापना आराम के लिए महत्वपूर्ण हैं।
रात में व्यायाम करना
हालांकि नियमित व्यायाम गुणवत्ता नींद को बढ़ावा देता है, रात में देर से व्यायाम करना आपके आराम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, विशेष रूप से यदि आप सुबह के व्यक्ति हैं। नींद की शुरुआत को बाधित करने से बचने के लिए दिन में पहले व्यायाम पूरा करने का लक्ष्य रखें।
कृत्रिम प्रकाश के संपर्क को कम करें
कृत्रिम प्रकाश, विशेष रूप से स्क्रीन से नीला प्रकाश, आपकी सर्केडियन लयों को प्रभावित कर सकता है। चूंकि टीवी, स्मार्टफोन, और कंप्यूटर जैसे उपकरण यह नीला प्रकाश उत्सर्जित करते हैं, इसलिए सोने से पहले उनके उपयोग को कम करना बेहतर है ताकि आपकी आरामदायक नींद की संभावनाएं बढ़ सकें। तकनीक के लिए एक कर्फ्यू लागू करना आपके शरीर को नींद के लिए अधिक प्रभावी ढंग से तैयार करने में मदद कर सकता है।
इन सरल परिवर्तनों को लागू करने से आपके नींद के चक्र और समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार हो सकता है!