बिंज खाने का विकार (BED) अक्सर कई प्रमुख विशेषताओं द्वारा पहचाना जाता है:
- खाने के लिए तीव्र इच्छाओं का अनुभव करना, आमतौर पर दो से तीन घंटे के भीतर। शोध से पता चलता है कि यह व्यवहार अक्सर मस्तिष्क की रसायन विज्ञान में परिवर्तनों से जुड़ा होता है, विशेष रूप से पुरस्कार और आवेग नियंत्रण से संबंधित न्यूरोट्रांसमीटर के संदर्भ में [1].
- सप्ताह में एक से अधिक बार इन इच्छाओं का होना, जो BED के निदान के लिए एक महत्वपूर्ण संकेतक है। अध्ययनों से पता चला है कि यह आवृत्ति मानसिक तनाव और जीवन की गुणवत्ता में कमी के साथ सहसंबंधित है [3].
- खाने की मात्रा के संबंध में नियंत्रण की कमी महसूस करना या यह नहीं जानना कि आपको कितना खाना चाहिए, जो अक्सर तनाव और भावनात्मक पीड़ा की ओर ले जाता है [2].
यहाँ बिंज खाने से निपटने के लिए कुछ सरल कदम दिए गए हैं:
संतुलित आहार बनाए रखें: भोजन छोड़ें नहीं! अपने दिन की शुरुआत एक पौष्टिक नाश्ते के साथ करें। यह सकारात्मक स्वर सेट करता है और पूरे दिन अनावश्यक भूख को दूर रखने में मदद करता है। नियमित भोजन करने से आप संतुष्ट रह सकते हैं और बिंज करने की इच्छाओं को नियंत्रित कर सकते हैं। सबूत बताते हैं कि लगातार भोजन पैटर्न बिंज खाने की घटनाओं को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करके और इच्छाओं को कम करके [5].
कठोर आहार छोड़ें: कठोर आहार अक्सर बाद में बिंज एपिसोड की ओर ले जाता है। इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय कि आप क्या नहीं खा सकते, अपने भोजन को और अधिक संतोषजनक और पौष्टिक अनुभव के लिए कैसे बढ़ाया जा सकता है, इस पर विचार करें। शोध से पता चलता है कि आहार विकल्पों में लचीलापन बेहतर दीर्घकालिक पालन की ओर ले जा सकता है और बिंज खाने की संभावना को कम कर सकता है [4].
अत्यधिक भूख से बचें: खुद को बहुत भूखा होने देना आपके रक्त शर्करा के स्तर को गिरा सकता है, जो आपके सोचने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इससे किसी भी भोजन के लिए इच्छाएं उत्पन्न हो सकती हैं जो आप देखते हैं, केवल अपने ग्लूकोज स्तर को स्थिर करने के लिए। इसलिए, अपने शरीर को अच्छी तरह से खिलाए रखें! स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर बनाए रखना बिंज करने की इच्छाओं को प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है [2].
अधिक प्रोटीन शामिल करें: आपका मस्तिष्क प्रोटीन पर निर्भर करता है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन आपको तृप्ति का अनुभव करा सकता है, जो बेहतर खाद्य विकल्प बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन याद रखें, यह केवल प्रोटीन के बारे में नहीं है; विभिन्न पोषक तत्वों को शामिल करते हुए संतुलित आहार का लक्ष्य रखें। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन का बढ़ा हुआ सेवन भूख को नियंत्रित करने और बिंज खाने की घटनाओं को कम करने में मदद कर सकता है [1].
इंट्यूटिव खाने का अभ्यास करें: अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें। ध्यान दें कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपको कैसे महसूस कराते हैं और सुनिश्चित करें कि आपके भोजन सुखद और संतोषजनक हैं। इंट्यूटिव खाने का दृष्टिकोण बिंज एपिसोड की आवृत्ति को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध को बढ़ावा मिलता है [3].
टाइमर सेट करें: यदि आपको बिंज करने की इच्छा होती है, तो 20 मिनट के लिए खुद को व्यस्त रखें। अपने आप से वादा करें कि आप उस समय के बाद निर्णय लेंगे। आप पाएंगे कि यह छोटी सी रुकावट आपको बिंज से बचने में मदद कर सकती है। यह तकनीक एक पल की चिंतन प्रदान कर सकती है, जो अक्सर बिंज खाने से संबंधित आवेगपूर्ण व्यवहार को प्रबंधित करने में सहायक होती है [2].
ध्यान करें: ध्यान में संलग्न होना आपको अपने मन और शरीर पर बेहतर नियंत्रण प्राप्त करने में मदद कर सकता है। यह आत्म-नियंत्रण आवेगपूर्ण निर्णयों को रोक सकता है और आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि आपके लिए वास्तव में क्या सही है। माइंडफुलनेस और ध्यान के अभ्यास बिंज खाने की घटनाओं को कम करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं [2].
क्या आप बिंज खाने के बारे में चिंतित हैं? आप हमेशा मदद के लिए संपर्क कर सकते हैं। व्यक्तिगत सलाह के लिए ऑनलाइन डॉक्टर से बात करें।