Suas articulações e suas estruturas de suporte são essenciais para permitir movimentos como balançar os quadris, dobrar os cotovelos e joelhos, mover a cabeça e acenar para alguém. Para que esses movimentos ocorram suavemente, todos os componentes da articulação devem funcionar corretamente, exigindo lubrificação adequada para evitar que os ossos se esfreguem. No entanto, fatores como envelhecimento, excesso de peso e lesões podem levar ao desgaste das articulações, aumentando o risco de condições como artrite. Pesquisas indicam que indivíduos com artrite reumatoide (AR) apresentam uma maior prevalência de osteoporose, exacerbando as complicações articulares devido à natureza autoimune da doença, o que pode levar a um aumento da fragilidade óssea e dor [1][1].
A maneira mais eficaz de cuidar de suas articulações é mantendo seus músculos, ossos, tendões e ligamentos fortes. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar a prevenir mais danos nas articulações e auxiliar aqueles que já lidam com artrite reumatoide a manter suas atividades diárias.
1) Controle Seu Peso
Manter um peso saudável é talvez a melhor abordagem para cuidar de suas articulações. Suas articulações que suportam peso, como joelhos, quadris e costas, suportam a maior parte do seu peso corporal, o que significa que estar acima do peso pode levar a problemas nessas áreas. Curiosamente, perder apenas 5 kg pode reduzir significativamente a pressão sobre essas articulações e pode diminuir o risco de osteoartrite em até 50% [2][2].
2) Continue se Movendo
É importante evitar ficar em uma posição por muito tempo, seja sentado ou em pé. Mantenha suas articulações ativas! Por exemplo, faça uma pausa a cada 15 minutos enquanto escreve para soltar a mão, estique suas mãos e polegares por 10 segundos a cada hora enquanto digita, e lembre-se de fazer pausas para se alongar durante longas viagens de carro. Se você já está sentindo dor nas articulações, considere exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, que podem ajudar a prevenir rigidez sem colocar muita pressão nas suas articulações. Engajar-se em atividade física regular é crucial, pois foi demonstrado que melhora a função articular e reduz a inflamação associada à artrite reumatoide [1][1].
3) Pare de Fumar
Você sabia que fumar pode tornar seus ossos mais porosos, levando à osteoporose e a um risco aumentado de fraturas? Fumar também aumenta a probabilidade de inchaço ou inflamação em seus tendões e ligamentos. Além disso, fumantes podem enfrentar um risco maior de desenvolver dor lombar e artrite reumatoide. Parar de fumar não é apenas benéfico para a saúde dos pulmões; também pode melhorar significativamente a densidade óssea e a saúde geral das articulações [3][3]. Se você se preocupa com a saúde dos seus ossos, é hora de parar de fumar!
4) Consuma uma Dieta Anti-Inflamatória
Certain foods can lead to chronic inflammation, which damages joints and causes pain and swelling. É melhor evitar açúcar, gorduras trans, óleos vegetais, carboidratos refinados e carnes processadas. Em vez disso, opte por uma dieta anti-inflamatória que inclua tomates, verduras, azeite de oliva, peixes gordurosos, nozes e várias frutas. Pesquisas mostraram que padrões alimentares ricos em alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a mitigar os sintomas da artrite reumatoide e melhorar a saúde geral das articulações [4][4].
5) Fortaleça Suas Articulações
Músculos fracos podem contribuir para estresse extra em suas articulações que suportam peso, particularmente na coluna, joelhos e quadris. Para combater isso, incorpore treinamento de força em sua rotina para aumentar a força muscular e fortalecer os ligamentos ao redor de suas articulações. Tenha cuidado para não sobrecarregar suas articulações, pois uma pressão excessiva pode levar a mais complicações. Consultar um treinador pessoal certificado pode ajudá-lo a aprender os melhores exercícios para a saúde das articulações e as técnicas adequadas. O treinamento de força tem sido notado por melhorar a densidade mineral óssea em indivíduos com artrite reumatoide, reduzindo assim o risco de osteoporose [2][2].
6) Melhore Sua Postura
Sempre procure sentar ou ficar em pé com a coluna reta para proteger suas articulações. Curvar-se pode afetar negativamente suas articulações e enfraquecer seus músculos das costas; portanto, manter uma boa postura é vital para proteger suas articulações do quadril. Ao levantar ou carregar objetos, certifique-se de manter a postura correta—use ambos os ombros para uma mochila em vez de jogá-la sobre um ombro, e ao levantar itens pesados, dobre os joelhos e use as pernas em vez das costas. A postura adequada tem sido associada à diminuição da dor nas articulações e à melhoria da mobilidade em pessoas com artrite [3][3].
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