Los cambios que vienen con la menopausia pueden traer una serie de desafíos, como sofocos, irritabilidad e incluso depresión. La investigación sugiere que los sofocos son particularmente prevalentes durante este período debido a las fluctuaciones hormonales, y pueden afectar significativamente la calidad de vida [3]. Pero aquí está la buena noticia: lo que comes realmente puede ayudarte a navegar este tiempo.
Vamos a profundizar en algunos alimentos que pueden ser beneficiosos para ti, junto con aquellos que quizás quieras evitar.
Alimentos que Debes Comer
1. Calcio
Calcio: A medida que atraviesas la menopausia, la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio puede disminuir, aumentando el riesgo de osteoporosis. Para contrarrestar esto, intenta incorporar más alimentos ricos en calcio como pescado, almendras y leche en tu dieta. La vitamina D, que es crucial para la absorción de calcio, también suele estar deficiente durante esta etapa, y su suplementación puede ayudar a aliviar los síntomas relacionados con la menopausia, incluidos los sofocos [1].
2. Soja
Soja: Alimentos como el tofu y el edamame contienen fitoestrógenos naturales, que pueden ayudar a equilibrar las fluctuaciones hormonales y pueden reducir la frecuencia de los sofocos [5].
3. Ácidos Grasos Omega-3
Ácidos grasos omega-3: Fuentes ricas como el salmón y el aceite de hígado de bacalao pueden ayudar a aliviar síntomas como los sofocos y la ansiedad. Los estudios indican que estos ácidos grasos pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y en la mejora del estado de ánimo durante la menopausia [2].
4. Alimentos Ricos en Fibra
Alimentos ricos en fibra: Durante la menopausia, tus niveles de azúcar en sangre y colesterol pueden verse afectados. Incluir fibra en tu dieta puede ayudar a mantener estos niveles bajo control, promoviendo la salud cardiovascular en general, lo cual es particularmente importante ya que el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta después de la menopausia.
Alimentos a Evitar
1. Productos de Panadería
Productos de panadería: Estos a menudo vienen cargados de grasas saturadas y azúcares, lo que puede empeorar tus síntomas. Es prudente limitar estos por un tiempo, ya que pueden contribuir al aumento de peso y agravar los sofocos [4].
2. Cafeína
Cafeína: Si bien una o dos tazas al día pueden estar bien, es mejor considerar tés de hierbas ya que pueden ser más suaves para tu sistema. La cafeína puede potencialmente desencadenar sofocos y alterar los patrones de sueño, que ya son problemáticos durante la menopausia.
3. Alcohol
Alcohol: Reducir el consumo de alcohol puede beneficiarte realmente, especialmente porque puede aumentar síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos. Reducir la ingesta de alcohol se ha asociado con una disminución en la gravedad de los síntomas vasomotores en mujeres menopáusicas [3].
4. Alimentos Procesados
Alimentos procesados: Estos a menudo contienen altas cantidades de sodio, lo que puede llevar a la retención de agua, definitivamente no es lo que deseas durante la menopausia. Además, pueden ser bajos en nutrientes esenciales que apoyan el equilibrio hormonal.
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