As mudanças que acompanham a menopausa podem trazer uma série de desafios, como ondas de calor, irritabilidade e até depressão. Pesquisas sugerem que as ondas de calor são particularmente prevalentes durante este período devido a flutuações hormonais, e podem impactar significativamente a qualidade de vida [3]. Mas aqui está a boa notícia: o que você come pode realmente ajudá-la a navegar por este momento.
Vamos mergulhar em alguns alimentos que podem ser benéficos para você, juntamente com aqueles que você pode querer evitar.
Alimentos que Você Deve Comer
1. Cálcio
Cálcio: À medida que você passa pela menopausa, a capacidade do seu corpo de absorver cálcio pode diminuir, aumentando o risco de osteoporose. Para combater isso, tente incorporar mais alimentos ricos em cálcio, como peixes, amêndoas e leite, em sua dieta. A vitamina D, que é crucial para a absorção de cálcio, também costuma estar deficiente durante esta fase, e sua suplementação pode ajudar a aliviar os sintomas relacionados à menopausa, incluindo ondas de calor [1].
2. Soja
Soja: Alimentos como tofu e edamame contêm fitoestrógenos naturais, que podem ajudar a equilibrar as flutuações hormonais e podem reduzir a frequência das ondas de calor [5].
3. Ácidos Graxos Ômega-3
Ácidos graxos ômega-3: Fontes ricas como salmão e óleo de fígado de bacalhau podem ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor e ansiedade. Estudos indicam que esses ácidos graxos podem desempenhar um papel na redução da inflamação e na melhoria do humor durante a menopausa [2].
4. Alimentos Ricos em Fibras
Alimentos ricos em fibras: Durante a menopausa, seus níveis de açúcar no sangue e colesterol podem ser afetados. Incluir fibras em sua dieta pode ajudar a mantê-los sob controle, promovendo a saúde cardiovascular geral, o que é particularmente importante à medida que o risco de doenças cardíacas aumenta após a menopausa.
Alimentos a Evitar
1. Produtos de Panificação
Produtos de panificação: Estes frequentemente vêm carregados de gorduras saturadas e açúcares, o que pode agravar seus sintomas. É prudente limitar esses alimentos por um tempo, pois podem contribuir para o ganho de peso e exacerbar as ondas de calor [4].
2. Cafeína
Cafeína: Embora uma ou duas xícaras por dia possam ser aceitáveis, é melhor considerar chás de ervas, pois podem ser mais suaves para o seu organismo. A cafeína pode potencialmente desencadear ondas de calor e interromper os padrões de sono, que já são problemáticos durante a menopausa.
3. Álcool
Álcool: Reduzir o consumo de álcool pode realmente beneficiar você, especialmente porque pode aumentar sintomas como ondas de calor e suores noturnos. A redução da ingestão de álcool tem sido associada a uma diminuição na gravidade dos sintomas vasomotores em mulheres na menopausa [3].
4. Alimentos Processados
Alimentos processados: Estes frequentemente contêm altos níveis de sódio, o que pode levar à retenção de água—definitivamente não é o que você quer durante a menopausa. Além disso, podem ser pobres em nutrientes essenciais que apoiam o equilíbrio hormonal.
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