A dor nas costas pode dificultar significativamente sua capacidade de desfrutar até mesmo das tarefas diárias mais simples e pode impedi-lo de trabalhar de forma eficaz. Notavelmente, a dor lombar é a principal causa de incapacidade relacionada ao trabalho e a segunda razão mais comum para visitas ao médico. Estima-se que aproximadamente quatro em cada cinco indivíduos experimentarão dor nas costas em algum momento de suas vidas. Essa dor pode se manifestar como sensações maçantes, agudas ou pulsantes e pode ter origem em uma variedade de problemas, como fraturas, entorses, artrite ou estenose espinhal, que é caracterizada pelo estreitamento do canal espinhal. Pesquisas indicam que fatores de estilo de vida, incluindo obesidade e inatividade física, também podem agravar a dor nas costas, contribuindo para sua prevalência na população [1].
A boa notícia é que a maioria das dores nas costas tende a melhorar em dias ou semanas, e a cirurgia raramente é necessária. Remédios caseiros simples e mudanças no estilo de vida, como aprender técnicas de movimento adequadas durante as atividades diárias, podem ajudar significativamente a prevenir a dor nas costas e reduzir a probabilidade de recorrência. Vamos explorar algumas dicas eficazes para ajudar a manter uma coluna forte e saudável.
1) Mantenha uma Boa Postura
Many individuals unknowingly adopt poor posture throughout their daily routines, placing unnecessary strain on their backs. Interestingly, even if your back pain flared up after lifting a heavy object, the stress on your back may have been accumulating for years. Slouching while seated for extended periods can exacerbate back pain. To counter this, aim to sit upright with relaxed shoulders, allowing your back to rest against the chair. Using a lumbar support pillow can help maintain the natural curve of your spine, potentially relieving pressure on the nerves and alleviating back pain [2].
2) Durma na Posição Certa
Embora dormir o suficiente seja essencial, a posição em que você dorme é igualmente importante. Posições de sono inadequadas podem contribuir para a dor nas costas. Para aqueles que dormem de costas, colocar travesseiros sob os joelhos pode ajudar a manter o alinhamento adequado da coluna. Aqueles que dormem de lado podem se beneficiar ao colocar um travesseiro entre os joelhos. É aconselhável evitar dormir de barriga para baixo, pois isso pode colocar estresse adicional nas costas e levar a dor no pescoço [3].
3) Pare de Fumar
Fumar não é apenas prejudicial à saúde dos pulmões; também pode contribuir para a dor nas costas. Estudos mostraram que tanto fumantes atuais quanto ex-fumantes têm mais probabilidade de experimentar dor nas costas em comparação com não fumantes. A nicotina contrai pequenos vasos sanguíneos, reduzindo o fluxo sanguíneo para os discos vertebrais, o que pode levar à degeneração. Além disso, fumar afeta negativamente a absorção de cálcio, aumentando o risco de osteoporose. Parar de fumar pode ter um impacto positivo profundo na saúde das costas [4].
4) Continue se Movendo e Exercite-se Regularmente
Manter-se ativo é crucial para a saúde geral e pode mitigar a dor nas costas. Incorporar exercícios de fortalecimento do core, alongamento e atividades aeróbicas à sua rotina é essencial. O alongamento ajuda a manter a mobilidade e flexibilidade da coluna. Atividades como caminhar, nadar ou dançar podem ser benéficas. No entanto, é importante se exercitar com moderação e evitar movimentos que agravem a dor; o descanso é crucial quando o desconforto é severo [5].
5) Mantenha-se Hidratado
Beber água adequadamente todos os dias é vital para manter a elasticidade das articulações. A desidratação pode afetar negativamente os discos espinhais, levando ao encolhimento e aumentando o risco de problemas dolorosos nas costas. De fato, a perda de fluido pode contribuir para condições como hérnia de disco, destacando a importância da hidratação [2].
6) Mantenha um Peso Saudável
Estar acima do peso ou experimentar ganho de peso rápido pode aumentar o risco de dor lombar. O excesso de gordura abdominal pode colocar pressão adicional nos músculos e ligamentos da parte inferior das costas. Uma dieta equilibrada, combinada com exercícios regulares e um estilo de vida ativo, pode ajudar efetivamente a gerenciar o peso e reduzir o risco de dor nas costas [1].
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Referências:
- Bastien Couëpel, Mathieu Tremblay, Marjorie Bernier, Jacques Abboud, Martin Descarreaux. Quais são as características funcionais e clínicas compartilhadas pela fibromialgia e dor lombar? Uma revisão abrangente.. PubMed. 2024.
- Charles W Webb, Kenneth Aguirre, Peter H Seidenberg. Estenose Espinhal Lombar: Diagnóstico e Manejo.. PubMed. 2024.
- Jeffrey N Katz, Zoe E Zimmerman, Hanna Mass, Melvin C Makhni. Diagnóstico e Manejo da Estenose Espinhal Lombar: Uma Revisão.. PubMed. 2022.
- Alison H McGregor, Katrin Probyn, Suzie Cro, Caroline J Doré, A Kim Burton, Federico Balagué, Tamar Pincus, Jeremy Fairbank. Reabilitação após cirurgia para estenose espinhal lombar.. PubMed. 2013.
- Sanna Sinikallio, Olavi Airaksinen, Timo Aalto, Soili M Lehto, Heikki Kröger, Heimo Viinamäki. A coexistência de dor e depressão prevê um mau resultado cirúrgico de 2 anos entre pacientes com estenose espinhal lombar.. PubMed. 2010.