A pandemia de COVID-19 realmente transformou nossas rotinas diárias, não é? Com os lockdowns e o trabalho em casa se tornando a norma, muitos de nós experimentamos um aumento no estresse e na incerteza. Não é surpresa que isso tenha levado à alimentação emocional e, em última análise, ao ganho de peso. Alimentos reconfortantes têm sido uma escolha para muitos, lembrando-nos de tempos menos estressantes. Além disso, pesquisas indicam que a pandemia agravou a desnutrição e alterou os hábitos alimentares devido ao aumento da ansiedade e mudanças no apetite, com muitos indivíduos experimentando flutuações significativas de peso durante este período [3]. Além disso, com tanto tempo passado dentro de casa, muitas vezes nos encontramos grudados na TV ou no computador, petiscando sem pensar. Adicione a isso a interrupção de nossas rotinas de exercícios, e fica claro por que muitos de nós estamos sentindo o impacto.
Agora, o termo “Quarantine 15” surgiu para descrever o ganho de peso durante este tempo. Pode soar chamativo, mas sejamos honestos—pode ter sérias implicações para nossa saúde. Estudos mostraram que a obesidade está ligada a piores resultados em pacientes com COVID-19, destacando a importância de manter um peso saudável durante esta crise [2]. Se você notou alguns quilos a mais durante a quarentena, não se culpe. Em vez disso, concentre-se nessas dicas práticas para perda de peso.
1) Mantenha um Diário Alimentar
Começar um diário alimentar pode ser uma das melhores decisões que você pode tomar agora. Anote tudo o que consome, desde refeições até lanches noturnos e bebidas. Essa consciência pode te levar a escolher opções mais saudáveis e de baixo caloria assim que você perceber quantas calorias está realmente ingerindo. Você também pode querer conferir vários aplicativos de contagem de calorias e fitness que podem ajudar com isso. Pesquisas mostraram que o auto-monitoramento da ingestão alimentar é eficaz na promoção da perda de peso e pode levar a melhores hábitos alimentares [3].
2) Planeje Seu Dia e Suas Refeições
Mesmo que você esteja passando mais tempo em casa, ainda pode criar uma rotina diária estruturada. Planejar suas refeições e seguir um cronograma pode fomentar hábitos saudáveis durante esses tempos difíceis. Tente acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, se vista como se estivesse indo para o escritório e faça pausas regulares para se mover. Planejar suas refeições para a semana e dedicar tempo para o preparo das refeições também pode ser benéfico. Pesquisas sugerem que o planejamento de refeições está ligado a um melhor peso corporal e hábitos alimentares aprimorados, particularmente durante períodos estressantes como a pandemia [2].
3) Evite Petiscar Sem Pensar
Petiscar sem pensar pode facilmente se tornar um hábito quando você está em casa o dia todo. Lembre-se de seus objetivos de peso e tente manter o foco. Se você se encontrar na geladeira, pergunte a si mesmo se está realmente com fome ou apenas entediado. Se você estiver realmente com fome, opte por um lanche com menos de 150 calorias. Mas se for tédio, afaste-se da geladeira. E ei, tente não comer direto do pacote ou da caixa. Porcionar seus lanches é uma melhor opção. Pesquisas indicam que reduzir a frequência de sintomas de impacto nutricional pode ajudar a melhorar a ingestão alimentar e reduzir o risco de desnutrição, o que é particularmente relevante durante a pandemia [4].
4) Estoque Sua Despensa com Alimentos Saudáveis
Se sua despensa estiver cheia de alimentos não saudáveis como biscoitos e batatas fritas, é mais fácil exagerar. Manter-se comprometido com uma alimentação saudável é muito mais simples quando sua cozinha está abastecida com frutas e vegetais frescos. Portanto, da próxima vez que você for ao supermercado, carregue opções nutritivas—pense em grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas. Além disso, estudos mostraram que ter opções alimentares mais saudáveis disponíveis pode impactar significativamente as escolhas alimentares e o gerenciamento de peso [5]. E não se esqueça de limpar o que não é saudável!
5) Saia para Fora
Embora a academia ou o parque possam não ser as opções mais seguras no momento, você ainda pode se movimentar. Seja criativo com seus treinos em casa—dance, faça yoga, experimente Zumba ou qualquer exercício que te empolgue. Caminhar pelo seu bairro ou fazer exercícios com o peso do corpo pode manter seu corpo ativo e ajudar a gerenciar o estresse. Lembre-se, qualquer movimento conta! É importante notar que a atividade física não apenas ajuda no gerenciamento de peso, mas também desempenha um papel crítico na melhoria da saúde mental durante tempos desafiadores [5].
Se você tiver dúvidas sobre como gerenciar seu peso durante esses tempos desafiadores, considere experimentar nosso serviço de consulta médica online. Você pode conversar facilmente com um médico online ou, se preferir, conectar-se com um médico de IA para obter conselhos instantâneos. Nossa funcionalidade de chat com médicos torna simples obter a orientação que você precisa sem sair de casa.