O controle da raiva pode realmente complicar os relacionamentos que temos com nossos entes queridos. Vamos ser honestos, gerenciar a raiva não é exatamente simples, e leva algum esforço aprender a fazê-lo de forma eficaz. Pesquisas indicam que dificuldades na regulação emocional são frequentemente centrais para o gerenciamento da raiva, tornando crucial desenvolver estratégias eficazes para a melhoria [3].
Aqui estão várias técnicas para ajudá-lo a ter um melhor controle sobre sua raiva.
1. Aborde a situação imediatamente
Guardar ressentimentos pode fazer com que os problemas se agravem além do que deveriam. Se algo que alguém faz te incomoda, é importante conversar com essa pessoa e resolver as coisas o mais rápido possível. Pesquisas sugerem que a comunicação imediata pode reduzir a raiva mal adaptativa e melhorar os resultados emocionais [1]. Lidar com isso no momento torna mais fácil para todos os envolvidos.
2. Pense antes de falar
É crucial focar em encontrar soluções em vez de deixar a raiva dominar. Certifique-se de estar consciente do que está dizendo e como isso pode afetar os outros. Você pode ferir alguém que se importa se não tiver cuidado com suas palavras. A reavaliação cognitiva, uma técnica que envolve reinterpretar situações para alterar as respostas emocionais, pode ser particularmente eficaz no gerenciamento da raiva [1].
3. Afaste-se da situação
Se você se sentir sobrecarregado, dar um passo para trás pode realmente ajudar. Tirar um momento para clarear a mente e tentar ver a situação de uma perspectiva externa pode ajudá-lo a lidar com cenários caóticos de forma mais eficaz. Técnicas de mindfulness, que podem incluir retiros momentâneos de ambientes estressantes, demonstraram melhorar a regulação emocional [2].
4. Ouça música
Colocar algumas das suas músicas favoritas pode ajudar a acalmar suas emoções. A música tem uma maneira de acalmar a mente e trazê-lo de volta a um estado de paz, permitindo uma tomada de decisão mais clara. Estudos mostraram que a música pode reduzir efetivamente o estresse e melhorar o humor, tornando-se uma ferramenta valiosa para a regulação emocional [3].
5. Exercite-se
Um corpo saudável muitas vezes leva a uma mente saudável. A atividade física regular ajuda a manter os níveis de estresse sob controle e está associada a um bem-estar emocional melhorado. Você não precisa necessariamente de uma associação a uma academia; atividades simples como yoga ou longas caminhadas na natureza podem ser incrivelmente benéficas. O exercício é reconhecido como um meio poderoso de regulação emocional, reduzindo tanto a raiva quanto a ansiedade [2].
6. Converse com alguém em quem confia
Ter uma rede de apoio confiável é essencial. Compartilhe seus sentimentos com alguém em quem confia e obtenha a perspectiva dela. Às vezes, um ponto de vista externo pode fornecer clareza que aqueles envolvidos podem perder. Participar de conversas de apoio está ligado a melhores resultados emocionais e pode ajudar a resolver sentimentos de raiva [2].
7. Procure ajuda profissional
Se você tentou várias técnicas e ainda luta com a raiva, pode ser hora de procurar ajuda profissional. Terapeutas podem ajudá-lo a entender e processar seus sentimentos, guiando-o a se tornar a pessoa que você aspira ser. Evidências sugerem que terapias estruturadas focadas na regulação emocional podem melhorar significativamente as habilidades de gerenciamento da raiva [5].
Se você está procurando conselhos imediatos, considere conversar com um médico online. Uma consulta médica online pode fornecer o suporte que você precisa, seja através de um médico por chat ou um médico de IA online.
Referências:
- Johan Bjureberg, Olivia Ojala, Anton Berg, Elin Edvardsson, Örn Kolbeinsson, Olof Molander, Evelina Morin, Line Nordgren, Kristin Palme, Josefin Särnholm, Leif Wedin, Christian Rück, James J Gross, Hugo Hesser. Direcionando a raiva mal adaptativa com tratamentos breves de regulação emocional suportados por terapeutas entregues pela internet: Um ensaio controlado randomizado.. PubMed. 2023.
- Jiyeon Kim, Sungjae Kim. Efeitos de um programa de gerenciamento da raiva baseado em comunicação não violenta em pacientes psiquiátricos internados.. PubMed. 2022.
- Kristina Holmqvist Larsson, Gerhard Andersson, Heléne Stern, Maria Zetterqvist. Treinamento de habilidades de grupo de regulação emocional para adolescentes e pais: Um estudo piloto de um tratamento adicional em um ambiente clínico.. PubMed. 2020.
- Lysanne W Te Brinke, Hilde D Schuiringa, Walter Matthys. Regulação emocional e humor irritado entre adolescentes com problemas externalizantes e deficiências intelectuais.. PubMed. 2021.
- Laura Luisa Bielinski, Tobias Krieger, Franz Moggi, Leonie Trimpop, Ulrike Willutzki, Christoph Nissen, Thomas Berger. REMOTION Intervenção Transdiagnóstica Híbrida para Redução de Sintomas e Melhoria da Regulação Emocional em um Ambiente Psicoterapêutico Ambulatorial: Protocolo para um Estudo Piloto Controlado Randomizado.. PubMed. 2020.