Todos estão enfrentando vários desafios mentais, emocionais e físicos durante esta pandemia, quer percebam ou não. Claro, ficar preso em casa pode parecer uma oportunidade perfeita para relaxar e se conectar com a família. Mas sejamos honestos, mais tempo em casa geralmente significa menos atividade física, e quando você adiciona uma dieta pouco saudável, isso pode realmente afetar sua saúde. Pesquisas mostraram que a redução da atividade física durante esses períodos pode levar a um ganho de peso significativo, já que muitos indivíduos acham muito fácil abandonar suas rotinas regulares de dieta e exercícios, optando em vez disso por alimentos fritos e sorvete enquanto assistem a seus programas favoritos. Um estudo descobriu que a atividade física é crucial para prevenir o ganho excessivo de peso, especialmente em épocas em que mudanças de estilo de vida são prevalentes, como durante uma pandemia [2].
Médicos enfatizam a importância de fazer o seu melhor para prevenir o ganho de peso durante esses tempos. É crucial continuar se lembrando de que manter ou até mesmo perder peso é possível. Adotar um estilo de vida mais saudável pode ajudá-lo a evitar ganho de peso desnecessário. Engajar-se em atividade física regular—mirando pelo menos uma hora por dia—tem sido associado ao gerenciamento de peso e melhorias na saúde geral [4].
Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a lidar com o ganho de peso durante a pandemia:
1) Mantenha um Diário Alimentar:
Agora é um ótimo momento para começar a rastrear o que você come. Anote tudo o que consome, desde refeições e lanches até aqueles petiscos noturnos. Isso pode ajudá-lo a calcular sua ingestão diária de calorias, o que pode motivá-lo a comer menos no dia seguinte. Além disso, existem muitos aplicativos de rastreamento de fitness e calorias que você pode usar. Manter um diário alimentar tem se mostrado uma estratégia eficaz para o gerenciamento de peso, pois incentiva a atenção às escolhas alimentares.
2) Esteja Atento ao Petiscar:
Eu sei, isso é difícil quando você está em casa o dia todo. Mas mantenha seus objetivos de peso em mente. Quando você estiver revirando a geladeira, pergunte a si mesmo se está realmente com fome ou apenas entediado. Se for o último, é hora de se afastar. Se você estiver com fome, tente limitar seu lanche a algo abaixo de 150 calorias e evite açúcares refinados. Um estudo prospectivo indicou que a atividade física moderada a vigorosa (MVPA) está associada a um menor ganho de peso em crianças, sugerindo que princípios semelhantes se aplicam a adultos na manutenção do peso [5]. E, por favor, não coma direto do pacote—porcione suas porções primeiro!
3) Evite Calorias Líquidas:
Muitas pessoas não percebem que os sucos de frutas estão frequentemente cheios de calorias. Essas bebidas podem sabotar sua dieta sem que você perceba. Opte por bebidas com 0 a 5 calorias e evite energéticos, refrigerantes e sucos açucarados. Se você gosta de leite, escolha o desnatado ou 1%. Pesquisas indicam que calorias líquidas podem contribuir significativamente para o ganho de peso, particularmente quando os indivíduos não estão cientes de sua ingestão calórica proveniente de bebidas [1].
4) Use o Método do Prato:
Este é um guia visual simples para garantir que você está consumindo vegetais e proteínas magras suficientes enquanto limita os carboidratos. Preencha metade do seu prato com vegetais não amiláceos, um quarto com proteína magra e o restante com amido ou pão. Este método ajuda a controlar a fome e pode estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Ele incentiva uma abordagem equilibrada à alimentação, que é vital para manter um peso saudável.
5) Mantenha-se Ativo:
Mesmo que você não possa ir à academia ou sair para uma caminhada, ainda há muitas maneiras de se manter ativo em casa. Seja criativo! Dance, faça yoga ou pratique qualquer exercício que você goste. Reserve um tempo todos os dias para um treino. Um estudo destacou que mudanças nos níveis de atividade física ao longo da vida podem impactar significativamente a composição corporal, enfatizando a importância de se manter ativo para prevenir condições como a obesidade sarcopênica [3].
Você tem mais tempo agora do que nunca, então por que não usá-lo para se manter em forma e saudável?
Se você tiver dúvidas sobre como gerenciar sua saúde durante esses tempos desafiadores, pode considerar uma consulta médica online. Nosso médico AI pode ajudá-lo com conselhos e dicas personalizadas. Por que não conversar com um médico online e explorar opções como um médico AI online ou um médico de chat para suporte instantâneo?