Todos están enfrentando diversos desafíos mentales, emocionales y físicos durante esta pandemia, ya sea que lo reconozcan o no. Claro, estar atrapado en casa puede parecer una oportunidad perfecta para relajarse y unirse a la familia. Pero seamos honestos, más tiempo en casa generalmente significa menos actividad física, y cuando sumas una dieta poco saludable, realmente puede afectar tu salud. La investigación ha demostrado que la reducción de la actividad física durante tales períodos puede llevar a un aumento de peso significativo, ya que muchas personas encuentran demasiado fácil abandonar sus rutinas regulares de dieta y ejercicio, optando en su lugar por alimentos fritos y helados mientras ven maratones de sus programas favoritos. Un estudio encontró que la actividad física es crucial para prevenir el aumento excesivo de peso, especialmente en momentos en que los cambios de estilo de vida son prevalentes, como durante una pandemia [2].
Los médicos enfatizan la importancia de hacer todo lo posible para prevenir el aumento de peso durante estos tiempos. Es crucial seguir recordándote que mantener o incluso perder peso es posible. Adoptar un estilo de vida más saludable puede ayudarte a evitar un aumento de peso innecesario. Participar en actividad física regular—apuntando a al menos una hora al día—se ha asociado con el manejo del peso y mejoras en la salud en general [4].
Aquí hay algunos consejos que podrían ayudarte a enfrentar el aumento de peso durante la pandemia:
1) Lleva un Diario de Comida:
Ahora es un gran momento para comenzar a rastrear lo que comes. Anota todo lo que consumes, desde comidas y bocadillos hasta esos antojos nocturnos. Esto puede ayudarte a calcular tu ingesta calórica diaria, lo que podría motivarte a comer menos al día siguiente. Además, hay muchas aplicaciones de seguimiento de fitness y calorías que puedes usar. Llevar un diario de comida ha demostrado ser una estrategia efectiva para el manejo del peso, ya que fomenta la atención plena sobre las elecciones alimenticias.
2) Sé Consciente de los Bocadillos:
Lo sé, esto es difícil cuando estás en casa todo el día. Pero ten en mente tus objetivos de peso. Cuando estés rebuscando en el refrigerador, pregúntate si realmente tienes hambre o solo estás aburrido. Si es lo segundo, es hora de alejarse. Si tienes hambre, intenta limitar tu bocadillo a algo menos de 150 calorías y evita los azúcares refinados. Un estudio prospectivo indicó que la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) está asociada con un menor aumento de peso en los niños, sugiriendo que principios similares se aplican a los adultos en el mantenimiento del peso [5]. Y por favor, no comas directamente de la bolsa: ¡porciona tus raciones primero!
3) Evita las Calorías Líquidas:
Muchas personas no se dan cuenta de que los jugos de frutas a menudo están llenos de calorías. Estas bebidas pueden sabotear tu dieta sin que te des cuenta. Limítate a bebidas con 0 a 5 calorías y evita las bebidas energéticas, refrescos y jugos azucarados. Si disfrutas de la leche, opta por 1% o desnatada. La investigación indica que las calorías líquidas pueden contribuir significativamente al aumento de peso, particularmente cuando las personas no son conscientes de su ingesta calórica a partir de bebidas [1].
4) Usa el Método del Plato:
Este es un simple guía visual para asegurarte de que estás consumiendo suficientes verduras y proteínas magras mientras limitas los carbohidratos. Llena la mitad de tu plato con verduras no almidonadas, un cuarto con proteína magra y el cuarto restante con almidón o pan. Este método ayuda a controlar el hambre y puede estabilizar tus niveles de azúcar en sangre. Fomenta un enfoque equilibrado para comer, lo cual es vital para mantener un peso saludable.
5) Mantente Activo:
Aun si no puedes ir al gimnasio o salir a caminar, todavía hay muchas maneras de mantenerte activo en casa. ¡Sé creativo! Baila, haz yoga o participa en cualquier ejercicio que disfrutes. Reserva un tiempo cada día para un entrenamiento. Un estudio destacó que los cambios en los niveles de actividad física a lo largo de la vida pueden impactar significativamente la composición corporal, enfatizando la importancia de mantenerse activo para prevenir condiciones como la obesidad sarcopénica [3].
Tienes más tiempo ahora que nunca, así que ¿por qué no usarlo para mantenerte en forma y saludable?
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