O colesterol é uma substância cerosa e semelhante a gordura produzida pelo nosso fígado, essencial para a formação de hormônios, vitamina D, membranas celulares e bile, que auxilia na digestão. Curiosamente, o corpo normalmente produz colesterol suficiente para atender às suas necessidades fisiológicas; no entanto, fontes alimentares como gemas de ovo, queijo e vários produtos de origem animal podem contribuir para os níveis gerais de colesterol. Pesquisas indicam que o excesso de colesterol na corrente sanguínea pode levar à aterosclerose, uma condição caracterizada pelo acúmulo de placas nas artérias, que pode resultar em doenças cardiovasculares, incluindo infartos e derrames [1].
Agora, aqui está o detalhe: uma dieta rica em gorduras saturadas pode elevar os níveis de colesterol no sangue, levando a problemas cardiovasculares. Se você foi diagnosticado com hiperlipidemia ou colesterol alto, gerenciar sua dieta é crucial para reduzir esses níveis. Para prevenir complicações, é aconselhável limitar a ingestão de produtos lácteos, carnes vermelhas e alimentos processados. Em vez disso, aqui estão algumas opções alimentares saudáveis para ajudar a reduzir o colesterol naturalmente.
1) Feijões
Feijões—como feijão vermelho, feijão navy, lentilhas e ervilhas-de-olho-negro—são excelentes fontes de fibra solúvel. Esse alto teor de fibra retarda a digestão, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode conter lanches não saudáveis e auxiliar na gestão do peso, contribuindo, em última análise, para níveis mais baixos de colesterol. Por exemplo, apenas uma xícara de sopa de lentilha fornece 18g de proteína e menos de 1g de gordura. Estudos mostraram que dietas ricas em leguminosas podem melhorar significativamente os perfis lipídicos [2].
2) Proteínas Magras
Ao escolher fontes de proteína, opte por carnes magras, como frango sem pele, peixes de carne branca e claras de ovo. Essas opções podem ajudar a reduzir tanto o colesterol total quanto o LDL (colesterol ruim). Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão e cavala, são particularmente benéficos para reduzir os triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue que pode contribuir para doenças cardíacas. Se você está procurando alternativas à base de plantas, considere incorporar nozes, tofu, grão-de-bico e soja em suas refeições, que também têm sido associadas a perfis lipídicos melhorados [3].
3) Aveia e Cevada
Grãos integrais como aveia e cevada são ricos em beta-glucano, uma fibra solúvel conhecida por suas propriedades redutoras de colesterol. Apenas 3g de beta-glucano por dia podem impactar significativamente os níveis de colesterol. Essa fibra forma um gel nos intestinos que se liga aos ácidos biliares ricos em colesterol, reduzindo a absorção de colesterol e levando o fígado a retirar mais colesterol da corrente sanguínea [4].
4) Frutas e Vegetais
Frutas e vegetais, particularmente opções de baixa caloria como quiabo, berinjela, batata-doce, brócolis, morangos, maçãs, ameixas e frutas cítricas, são ricos em fibra, o que ajuda a prevenir que o colesterol entre na corrente sanguínea. É melhor escolher produtos frescos e sazonais em vez de variedades enlatadas ou fora de estação para maximizar os benefícios à saúde. Pesquisas mostraram que uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a menores riscos de doenças cardiovasculares [5].
5) Nozes
Nozes, incluindo macadâmia, amêndoas, nozes-pecã e nozes, são excelentes fontes de gorduras insaturadas, enquanto são baixas em gorduras saturadas, o que ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol. Elas também fornecem fibra que pode bloquear a absorção de colesterol no intestino. Além disso, as nozes são ricas em nutrientes essenciais como proteína, vitamina E, potássio e magnésio, todos os quais contribuem positivamente para a saúde do coração [2].
6) Óleos Saudáveis
Em vez de gorduras não saudáveis como manteiga, banha ou gordura vegetal, considere usar óleos como canola, cártamo, girassol, oliva e mostarda em sua culinária. Essas alternativas mais saudáveis podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL. Também é aconselhável evitar óleos de coco e palma devido ao seu alto teor de gordura saturada. Reduzir queijos e óleos refinados pode contribuir positivamente para o gerenciamento do seu colesterol [4].
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