वजन घटाना कई लोगों के लिए अक्सर एक अंतहीन संघर्ष की तरह महसूस होता है। ईमानदारी से कहें तो केवल आहार के माध्यम से वजन कम करना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह समझना आवश्यक है कि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की भूमिकाएँ क्या हैं, विशेष रूप से यदि आप उन अतिरिक्त पाउंड को घटाना चाहते हैं। शोध से पता चलता है कि आहार में बदलाव और शारीरिक गतिविधि का संयोजन केवल आहार में बदलाव की तुलना में वजन घटाने के लिए काफी अधिक प्रभावी है [1]। लेकिन यह न भूलें कि व्यायाम को शामिल करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपके शरीर के प्रकार को जानना यह प्रभावित कर सकता है कि आपके लिए कौन सा आहार सबसे अच्छा काम करता है।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन उन मांसपेशियों का व्यायाम किए बिना, असली प्रगति करना कठिन होता है। वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि जो व्यक्ति नियमित शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होते हैं और उच्च-प्रोटीन आहार का सेवन करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वसा हानि और मांसपेशियों को बनाए रखते हैं जो व्यायाम नहीं करते [4]। दूसरी ओर, कार्ब्स एक अच्छे व्यायाम रूटीन के साथ मिलकर ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। यदि उनका सही तरीके से उपयोग नहीं किया गया, तो वे चीनी और अंततः वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करने और अपने वजन की निगरानी करने के लिए एक दैनिक जर्नल रखना बहुत मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए, 2000-कैलोरी-प्रति-दिन के आहार का पालन करने से आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर समायोजित करने की अनुमति मिलती है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आप वास्तव में अधिक कैलोरी का सेवन कर सकते हैं बिना वजन बढ़ाए, क्योंकि व्यायाम आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है [2]।
व्यायाम आपके दिल की धड़कन को बढ़ाता है, जो स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने और पानी के रुकावट को कम करने के लिए फायदेमंद है। आपके वजन घटाने की यात्रा में एक डॉक्टर का शामिल होना बहुत महत्वपूर्ण है; वे यथार्थवादी लक्ष्यों को स्थापित करने और आपकी प्रगति की निगरानी करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी चरम आहार में कूदने से पहले जो कैलोरी को सीमित करते हैं और व्यायाम को नजरअंदाज करते हैं, दीर्घकालिक प्रभावों पर विचार करें, क्योंकि ऐसे दृष्टिकोण मेटाबॉलिक अनुकूलन का कारण बन सकते हैं जो भविष्य के वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकते हैं [5]।
तो, एक पेन और कागज लें। अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाएं और उन पर टिके रहें। यदि आप 1200-कैलोरी आहार पर हैं और व्यायाम के माध्यम से 300 कैलोरी बर्न करते हैं, तो उन 300 कैलोरी को वापस खाने में संकोच न करें। यह दृष्टिकोण आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है, क्योंकि संतुलित ऊर्जा सेवन बनाए रखना प्रभावी वजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है [3]। याद रखें, मांसपेशियाँ अधिक कैलोरी जलाती हैं, इसलिए अपने भोजन में प्रोटीन को शामिल करना आवश्यक है। दूसरी ओर, यदि आप व्यायाम किए बिना कैलोरी को अत्यधिक कम करते हैं, तो आपका शरीर भूख के मोड में जा सकता है, जो अंततः जब आप indulge करते हैं तो वजन बढ़ा सकता है।
नाश्ते से पहले एक सुबह की सैर वास्तव में आपके दिन को ऊर्जा प्रदान कर सकती है। किसी भी आहार योजना में संयम महत्वपूर्ण है। यदि आप ठोकर खाते हैं, तो बस उठें और एक स्वस्थ जीवनशैली के प्रति फिर से प्रतिबद्ध हों। आप टीवी विज्ञापनों के दौरान व्यायाम भी कर सकते हैं, जैसे फर्श पर क्रंच करना। प्रोटीन से भरपूर आहार, जो सप्ताह में चार से पांच बार नियमित व्यायाम के साथ मिलाया जाए, सफल वजन घटाने की संभावना है। यह वैज्ञानिकों के बीच एक सामान्य सहमति है कि केवल आहार आमतौर पर स्थायी वजन घटाने के लिए पर्याप्त नहीं होता है [4]।