Vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil ? Travaillons à corriger l'horloge interne de votre corps.
Comprendre votre cycle de sommeil peut vous aider à obtenir un meilleur repos. Alors, comment commencer à vous sentir somnolent à la même heure chaque jour ? Ou comment pouvez-vous vous réveiller sans réveil chaque matin ?
Nos corps suivent des cycles de sommeil uniques et des rythmes circadiens qui peuvent être affectés par divers facteurs comme notre environnement, l'heure de la journée, et même nos habitudes alimentaires — oui, même ces marathons de binge-watching ! Notamment, les perturbations des rythmes circadiens sont liées aux troubles du sommeil, qui peuvent considérablement altérer le fonctionnement quotidien et la santé mentale, comme le soutiennent des recherches récentes indiquant ces relations [2].
Connaître Votre Horloge Biologique
Pour réinitialiser efficacement votre emploi du temps de sommeil, vous devrez d'abord ajuster votre horloge biologique. Cette horloge régule vos rythmes circadiens et peut être influencée par des changements physiques, mentaux et comportementaux, y compris vos habitudes de sommeil. Des facteurs comme l'exposition à la lumière, le son et la température jouent également des rôles significatifs. L'hypothalamus dans notre cerveau contrôle notre horloge biologique. Plus précisément, une partie connue sous le nom de noyau suprachiasmatique reçoit des signaux lumineux de nos yeux et communique avec d'autres zones du cerveau pour déclencher la libération de mélatonine, l'hormone qui nous aide à nous endormir. La production de mélatonine est cruciale pour maintenir les cycles de sommeil-éveil, en particulier pour traiter les troubles du sommeil [1].
Comment Réinitialiser Votre Cycle de Sommeil
Apporter des changements de mode de vie est essentiel pour réinitialiser votre emploi du temps de sommeil et vos rythmes circadiens. Ces rythmes sont principalement influencés par l'exposition à la lumière et à l'obscurité, l'exercice, les habitudes alimentaires, et plus encore. Voici quelques conseils simples pour ajuster votre emploi du temps de sommeil :
Ajustez Votre Emploi du Temps
Commencez par changer progressivement vos heures de sommeil et de réveil. Un petit décalage de quelques heures peut faire une grande différence au fil du temps. La constance est la clé, alors essayez de maintenir vos heures de sommeil même le week-end. Des recherches montrent que maintenir un emploi du temps de sommeil-réveil régulier peut considérablement améliorer la qualité du sommeil et le bien-être général [3].
Lumière du Matin
Recevoir un peu de lumière du matin peut vraiment aider à réinitialiser vos rythmes circadiens. Lorsque vous vous réveillez, sortez ou ouvrez les rideaux pour laisser entrer la lumière naturelle ; cela vous gardera énergique tout au long de la journée. L'exposition à la lumière le matin est connue pour favoriser l'éveil et peut aider à réaligner votre horloge interne [4].
Changez Vos Heures de Repas
Il est intéressant de noter que la faim et le métabolisme sont liés à nos rythmes circadiens. Des études suggèrent que prendre des repas plus tard peut altérer ces rythmes. Pour aider votre corps, essayez de prendre votre petit-déjeuner dès que vous vous réveillez et évitez les dîners copieux proches de l'heure du coucher. Aligner les heures de repas avec les rythmes naturels de votre corps peut améliorer la santé métabolique et la qualité du sommeil [5].
Limiter la Consommation d'Alcool et de Caféine
L'alcool et la caféine peuvent perturber votre cycle de sommeil. Il est judicieux de limiter ces substances, surtout dans les heures précédant le coucher. Les deux peuvent interférer avec la capacité du corps à entrer dans des stades de sommeil plus profonds, qui sont cruciaux pour un repos réparateur.
Faire de l'Exercice Tard le Soir
Bien que l'exercice régulier favorise un sommeil de qualité, faire de l'exercice tard le soir peut avoir un impact négatif sur votre repos, en particulier si vous avez tendance à être une personne du matin. Essayez de terminer vos séances d'entraînement plus tôt dans la journée pour éviter de nuire à votre endormissement.
Réduire l'Exposition à la Lumière Artificielle
La lumière artificielle, en particulier la lumière bleue des écrans, peut perturber vos rythmes circadiens. Étant donné que des appareils comme les téléviseurs, les smartphones et les ordinateurs émettent cette lumière bleue, il est préférable de minimiser leur utilisation avant le coucher pour améliorer vos chances d'un sommeil réparateur. Mettre en place un couvre-feu technologique peut aider votre corps à se préparer plus efficacement au sommeil.
Mettre en œuvre ces simples changements peut considérablement améliorer votre cycle de sommeil et votre santé globale !
Références :
- Zizhen Xie, Fei Chen, William A Li, Xiaokun Geng, Changhong Li, Xiaomei Meng, Yan Feng, Wei Liu, Fengchun Yu. Une revue des troubles du sommeil et de la mélatonine.. PubMed. 2017.
- Vivien Bromundt. [Troubles du sommeil liés au rythme circadien dans les maladies psychiatriques].. PubMed. 2014.
- Bjørn Bjorvatn, Ståle Pallesen. Une approche pratique des troubles du sommeil liés au rythme circadien.. PubMed. 2009.
- Ana Barion, Phyllis C Zee. Une approche clinique des troubles du sommeil liés au rythme circadien.. PubMed. 2007.
- A Abbas, J Raju, J Milles, S Ramachandran. Un trouble du sommeil lié au rythme circadien : la mélatonine réinitialise l'horloge biologique.. PubMed. 2010.