La gestion de la colère peut vraiment compliquer les relations que nous avons avec nos proches. Soyons honnêtes, gérer la colère n'est pas exactement simple, et cela demande des efforts pour apprendre à le faire efficacement. Des recherches indiquent que les difficultés de régulation émotionnelle sont souvent centrales dans la gestion de la colère, ce qui rend crucial le développement de stratégies efficaces pour l'amélioration [3].
Voici plusieurs techniques pour vous aider à mieux contrôler votre colère.
1. Abordez la situation immédiatement
Garder des rancunes peut faire en sorte que les problèmes s'aggravent au-delà de ce qu'ils devraient être. Si quelque chose que quelqu'un fait vous dérange, il est important de lui en parler et de résoudre les choses dès que possible. Des recherches suggèrent que la communication immédiate peut réduire la colère inadaptée et améliorer les résultats émotionnels [1]. S'en occuper sur le moment facilite les choses pour toutes les personnes impliquées.
2. Réfléchissez avant de parler
Il est crucial de se concentrer sur la recherche de solutions plutôt que de laisser la colère prendre le dessus. Assurez-vous d'être conscient de ce que vous dites et de la manière dont cela pourrait affecter les autres. Vous pourriez blesser involontairement quelqu'un qui vous tient à cœur si vous n'êtes pas prudent avec vos mots. La réévaluation cognitive, une technique qui consiste à réinterpréter des situations pour modifier les réponses émotionnelles, peut être particulièrement efficace pour gérer la colère [1].
3. Éloignez-vous de la situation
Si vous vous sentez submergé, prendre du recul peut vraiment aider. Prendre un moment pour clarifier votre esprit et essayer de voir la situation d'un point de vue extérieur peut vous aider à gérer des scénarios chaotiques plus efficacement. Les techniques de pleine conscience, qui peuvent inclure des retraits momentanés d'environnements stressants, ont montré qu'elles améliorent la régulation émotionnelle [2].
4. Écoutez de la musique
Mettre vos morceaux préférés peut aider à calmer vos émotions. La musique a le pouvoir d'apaiser l'esprit et de vous ramener à un état de paix, permettant une prise de décision plus claire. Des études ont montré que la musique peut réduire efficacement le stress et améliorer l'humeur, en faisant un outil précieux pour la régulation émotionnelle [3].
5. Faites de l'exercice
Un corps sain mène souvent à un esprit sain. Une activité physique régulière aide à maintenir les niveaux de stress sous contrôle et est associée à une amélioration du bien-être émotionnel. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un abonnement à la salle de sport ; des activités simples comme le yoga ou de longues promenades dans la nature peuvent être incroyablement bénéfiques. L'exercice est reconnu comme un moyen puissant de régulation émotionnelle, réduisant à la fois la colère et l'anxiété [2].
6. Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance
Avoir un réseau de soutien fiable est essentiel. Partagez vos sentiments avec quelqu'un en qui vous avez confiance et obtenez son point de vue. Parfois, un point de vue extérieur peut fournir une clarté que ceux impliqués pourraient manquer. Participer à des conversations de soutien a été lié à de meilleurs résultats émotionnels et peut aider à résoudre des sentiments de colère [2].
7. Cherchez de l'aide professionnelle
Si vous avez essayé plusieurs techniques et que vous avez toujours des difficultés avec la colère, il peut être temps de chercher de l'aide professionnelle. Les thérapeutes peuvent vous aider à comprendre et à traiter vos sentiments, vous guidant vers la personne que vous aspirez à être. Les preuves suggèrent que des thérapies structurées axées sur la régulation émotionnelle peuvent améliorer considérablement les compétences en gestion de la colère [5].
Si vous recherchez des conseils immédiats, envisagez de parler à un médecin en ligne. Une consultation médicale en ligne peut vous fournir le soutien dont vous avez besoin, que ce soit par le biais d'un médecin par chat ou d'un médecin IA en ligne.
Références :
- Johan Bjureberg, Olivia Ojala, Anton Berg, Elin Edvardsson, Örn Kolbeinsson, Olof Molander, Evelina Morin, Line Nordgren, Kristin Palme, Josefin Särnholm, Leif Wedin, Christian Rück, James J Gross, Hugo Hesser. Cibler la colère inadaptée avec des traitements de régulation émotionnelle livrés par Internet, soutenus par un thérapeute : un essai contrôlé randomisé.. PubMed. 2023.
- Jiyeon Kim, Sungjae Kim. Effets d'un programme de gestion de la colère basé sur la communication non violente chez des patients psychiatriques.. PubMed. 2022.
- Kristina Holmqvist Larsson, Gerhard Andersson, Heléne Stern, Maria Zetterqvist. Formation aux compétences de régulation émotionnelle en groupe pour les adolescents et les parents : une étude pilote d'un traitement complémentaire dans un cadre clinique.. PubMed. 2020.
- Lysanne W Te Brinke, Hilde D Schuiringa, Walter Matthys. Régulation émotionnelle et humeur colérique chez les adolescents ayant des problèmes d'externalisation et des handicaps intellectuels.. PubMed. 2021.
- Laura Luisa Bielinski, Tobias Krieger, Franz Moggi, Leonie Trimpop, Ulrike Willutzki, Christoph Nissen, Thomas Berger. Intervention transdiagnostique REMOTION pour la réduction des symptômes et l'amélioration de la régulation émotionnelle dans un cadre psychothérapeutique ambulatoire : protocole pour un essai contrôlé randomisé pilote.. PubMed. 2020.