Mudanças sazonais podem desencadear um tipo específico de depressão conhecido como transtorno afetivo sazonal (TAS). Aqueles que são vulneráveis frequentemente se veem lutando contra o TAS na mesma época a cada ano. Normalmente, sintomas como mudanças de humor, fadiga, falta de foco e sentimentos de desesperança começam antes do inverno e persistem durante a estação. Muitas pessoas desconsideram esses sinais como apenas "tristeza de inverno", mas é crucial reconhecer que o TAS pode se agravar, levando ao isolamento social, abuso de substâncias, dificuldades nos relacionamentos, problemas no trabalho e até mesmo pensamentos suicidas. Curiosamente, uma variante menos comum, a depressão de verão, também pode ocorrer, destacando as complexidades dos transtornos de humor relacionados às mudanças sazonais [1].
Embora existam opções de tratamento, como aconselhamento psiquiátrico e medicamentos, fazer alguns ajustes no estilo de vida — como exercitar-se e incorporar alimentos específicos à sua dieta — pode ajudar a mantê-lo motivado e afastar a depressão. Aqui estão alguns alimentos que podem combater efetivamente a depressão sazonal:
1) Peixes Gordos
Peixes gordos, ricos em ácidos graxos ômega-3, oferecem vários benefícios à saúde e ajudam a melhorar o humor enquanto combatem a depressão. Estudos indicaram que indivíduos que consomem mais alimentos ricos em ômega-3 tendem a experimentar menos sintomas depressivos [2]. Esses ácidos graxos, encontrados em peixes como anchovas, salmão, arenque e cavala (assim como em sementes de linhaça e nozes), promovem a produção de dopamina e serotonina — aqueles hormônios do bem-estar que ativam os centros de prazer e recompensa do cérebro. Além disso, uma revisão sistemática reforçou a associação positiva entre ácidos graxos ômega-3 e estados de humor melhorados [3].
2) Vegetais Folhosos Verdes Escuros
Verduras folhosas escuras, como espinafre, couve, brócolis, acelga e rúcula, são excelentes para manter seu cérebro afiado. Elas são ricas em magnésio, folato e vitamina B12, todos os quais podem aumentar os níveis de serotonina e elevar seu humor. Uma grande salada todos os dias pode ser sua melhor aposta contra a depressão sazonal!
3) Chocolate Amargo
Frequentemente, recorremos ao chocolate ou a guloseimas açucaradas quando nos sentimos para baixo ou solitários. No entanto, é importante evitar exagerar em lanches açucarados, como sorvete ou chocolate ao leite, pois eles podem elevar seu humor temporariamente, mas levar a uma queda depois. Em vez disso, tente comer cerca de 40 gramas de chocolate amargo diariamente. Estudos mostram que fazer isso por dois meses pode reduzir os níveis do hormônio do estresse [3]. Apenas certifique-se de escolher chocolate com pelo menos 75% de teor de cacau e que seja sem açúcar — o alto teor de polifenóis no chocolate amargo, um antioxidante, desempenha um papel significativo nesse efeito de aumento do humor.
4) Bananas
As bananas são um aliado fantástico contra o TAS. Elas são ricas em triptofano, um aminoácido que ajuda a acalmar e relaxar você. Além disso, contêm carboidratos complexos, açúcares naturais e potássio, que ajudam a manter seus níveis de energia. O teor de magnésio é benéfico para melhorar o sono e reduzir a ansiedade, o que pode ser particularmente útil para aqueles que experimentam mudanças sazonais no humor.
5) Frutas Vermelhas
Frutas vermelhas como mirtilos, morangos e framboesas podem ajudar a prevenir a liberação de cortisol, um hormônio do estresse produzido pelas glândulas adrenais durante momentos estressantes. Incluir essas frutas em sua dieta pode ajudar a aliviar o estresse relacionado à depressão, tornando-as uma adição valiosa à sua ingestão diária.
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