जब आप वजन घटाने की यात्रा पर होते हैं, तो आपके खाद्य विकल्प बेहद महत्वपूर्ण हो जाते हैं। कुंजी यह है कि आप अपने शरीर को पोषण दें बिना कैलोरी बढ़ाए। यहाँ छह ऊर्जा-घन विकल्प हैं जो कैलोरी में कम हैं, हाल के शोध द्वारा उनके लाभों का समर्थन किया गया है।
1. हरी पत्तेदार सब्जियाँ
हरी पत्तेदार सब्जियाँ वास्तव में आपके भोजन को बिना अधिक कैलोरी जोड़े भरपूर बना सकती हैं। ये सब्जियाँ विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं जबकि ऊर्जा घनत्व में कम होती हैं, जिससे तृप्ति बढ़ती है और वजन प्रबंधन में मदद मिलती है। शोध से पता चलता है कि अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करने से पोषक तत्वों का सेवन बेहतर हो सकता है बिना कैलोरी सेवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाए, जिससे ये प्रभावी वजन घटाने की रणनीतियों के लिए एक मुख्य भोजन बन जाती हैं[1].
2. सेब
सेब फाइबर से भरे होते हैं, जो आपको जल्दी भरा हुआ महसूस कराते हैं। इनमें पेक्टिन होता है, जो एक घुलनशील फाइबर है जो तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और वजन नियंत्रण में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों जैसे सेब का सेवन कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने के परिणामों में सुधार कर सकता है[3]. आप इन्हें ओटमील के साथ या अपने फल सलाद में स्वादिष्ट जोड़ के रूप में खा सकते हैं।
3. स्ट्रॉबेरी
यह फल एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन C से भरा होता है। केवल एक कप स्ट्रॉबेरी में लगभग 50 कैलोरी होती हैं, जिससे ये एक स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला विकल्प बन जाती हैं। इनमें उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री न केवल समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती है बल्कि तृप्ति को भी बढ़ाती है, जिससे स्ट्रॉबेरी स्मूदी एक सही विकल्प बन जाती है, या ये सलाद में ताजगी का स्पर्श जोड़ सकती हैं[2].
4. उबले हुए आलू
उबले हुए आलू कई स्वास्थ्य लाभों के साथ आते हैं। एक बार ठंडा होने पर, वे प्रतिरोधी स्टार्च विकसित करते हैं, जो आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है और जल्दी भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। इस प्रकार का स्टार्च तृप्ति को बढ़ाने और कुल कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करता है, जिससे यह वजन घटाने के आहार में एक मूल्यवान जोड़ बन जाता है[5].
5. मशरूम
मशरूम एक शानदार मांस विकल्प के रूप में कार्य करते हैं। ये जिंक और पोटेशियम में उच्च होते हैं, जो विभिन्न शारीरिक कार्यों का समर्थन करते हैं। आश्चर्यजनक रूप से, 100 ग्राम ग्रिल या भुने हुए मशरूम में केवल लगभग 25 कैलोरी होती हैं। उनकी अनोखी बनावट और स्वाद भोजन को बढ़ा सकते हैं जबकि कैलोरी की गिनती को कम रखते हैं, जिससे ये वजन प्रबंधन के लिए एक बेहतरीन विकल्प बन जाते हैं[4].
6. चिकन ब्रेस्ट
चिकन ब्रेस्ट एक दुबला प्रोटीन स्रोत है जिसमें कम कैलोरी होती हैं—100 ग्राम में लगभग 100 कैलोरी। इसके अलावा, चिकन को पचाने में समय और ऊर्जा लगती है, जो प्रक्रिया में अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है। उच्च प्रोटीन आहार तृप्ति को बढ़ाने और चयापचय दर को बढ़ाने के लिए वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाए गए हैं, जिससे चिकन ब्रेस्ट उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है जो वजन घटाना चाहते हैं[3].
यदि आप अपने आहार विकल्पों को नेविगेट करने के बारे में जिज्ञासु हैं या आपके पास कोई प्रश्न हैं, तो ऑनलाइन डॉक्टर परामर्श पर विचार करें। आप ऑनलाइन डॉक्टर से बात कर सकते हैं और व्यक्तिगत आहार सलाह के लिए ऑनलाइन AI डॉक्टर का उपयोग करने के लाभों का पता भी लगा सकते हैं।